Las personas con ansiedad social tienden a pensar demasiado, dejan que sus emociones dominen sus pensamientos y tienen dificultades para manejar el estrés en el momento. Usa estos consejos para sobrellevar cuando tu mente es tu peor enemigo.
Deje de pensar demasiado
El exceso de pensamiento, también conocido como rumia, se refiere a esos pensamientos repetitivos que siguen jugando en tu cabeza, como "Todos piensan que soy un idiota" o "La gente debe ver lo ansioso que estoy". Use los consejos a continuación para ayudar a manejar este tipo de pensamiento.
- Anótelo: lleve un diario para llevar un registro de cuándo, dónde, por qué y cómo rumia. Esto significa anotar y mantener un registro de cualquier momento en que tenga pensamientos negativos o autodiscunde sobre el presente, el pasado o el futuro. ¿Estás preocupado por la noche? Mantener un registro le ayudará a identificar patrones, que es el primer paso para tener los pensamientos bajo control.
- Esté atento a los factores desencadenantes: sus pensamientos de reflexión casi con certeza se desencadenan por señales en su entorno, ya sea que eso signifique caer en pensamientos preocupantes una vez que su cabeza golpea la almohada o a primera hora de la mañana cuando comience a contemplar su día. En cambio, intente cambiar las cosas de manera que rompa esas asociaciones. Por ejemplo, lea un libro interesante antes de acostarse o planee levantarse tan pronto como se active la alarma. Hacerlo ayudará a romper el hábito de preocupación que ha desarrollado
- Desarrolle nuevos hábitos: tenga un arsenal de herramientas a su alcance que pueda aprovechar cuando comiencen los pensamientos de ansiedad social. Estos pueden incluir dar un paseo, ver un programa de televisión favorito, practicar meditación o usar aromaterapia para relajarse. Haga estas cosas constantemente durante un período de un mes, y pronto se convertirán en sus nuevas y más saludables respuestas a los sentimientos de ansiedad social.
- Consulte a un profesional: a veces la rumia es tan severa que requiere la ayuda de un profesional para controlarla. Si ha intentado muchas de las estrategias descritas anteriormente sin éxito, es posible que necesite la ayuda de un terapeuta o un consejero para poner las cosas en perspectiva y desarrollar planes de acción para llegar a la raíz de su ansiedad social. Incluso puede ser que el uso de medicamentos podría ser útil con las reflexiones que no mejoran con otros enfoques.
Controle las emociones
Las personas con ansiedad social tienden a tener emociones fuera de control, además de pensamientos desbocados. Los sentimientos de ansiedad tienden a alimentarse a sí mismos, y te hacen sentir aún más ansioso. A continuación hay algunos consejos para controlar esos ciclos de emociones.
- Identifica lo que estás sintiendo: ¡no puedes arreglar la forma en que te sientes si no sabes lo que sientes! Piense en la última vez que tuvo ansiedad severa en una situación social o de rendimiento. ¿Qué factores desencadenantes estuvieron presentes? ¿Qué sentimientos tenías? ¿Cómo te sientes acerca de esas emociones? Por ejemplo, es posible que haya tenido un ataque de pánico justo antes de una presentación en el trabajo, y esos sentimientos de pánico le hicieron sentir aún más ansioso e incompetente en su trabajo. No juzgues esos sentimientos o arriesgarse a empeorarlos. Por el contrario, ser dueño de ellos y prestarles atención.
- Distraerse: a veces solo necesita calmarse. En esas situaciones, lo mejor es redirigir su atención. Intente mover su atención a otras cosas. Si una presentación de trabajo más tarde en el día lo está consumiendo, trate de hacer algo que requiera compromiso mental, como abordar un proyecto difícil, que no tiene ninguna relación. Alejar su enfoque del disparador de sus sentimientos de ansiedad lo ayudará a controlar sus emociones negativas.
- Reapreciar la situación: si te encuentras en una situación menos intensa en la que tienes tiempo para trabajar con tus pensamientos, intenta emplear la táctica de la reevaluación. Este método implica pensar en situaciones de nuevas maneras que ayudan a reducir sus emociones negativas. Por ejemplo, si te tropiezas con tu presentación de trabajo, en lugar de sentirte incompetente, podrías felicitarte por tener simplemente el coraje para hacerlo a pesar de tus miedos. Hacerlo ayudará a manejar sus emociones negativas.
- Deténgase y disminuya la velocidad: cuando tenga sentimientos extremos de ansiedad social, no reaccione. En su lugar, intente hacer algunos ejercicios de relajación, escriba en su diario (como se describe arriba), o practique la meditación. Participar en estos comportamientos adaptativos romperá el ciclo entre los pensamientos ansiosos y las emociones descontroladas. Al igual que leer un libro justo antes de acostarse o saltar con la alarma del reloj, tener nuevas actividades positivas para responder de manera más saludable a los factores desencadenantes antiguos lo llevará por el camino correcto para controlar los sentimientos de ansiedad.
Desestresarse
A veces solo necesitas una forma de desestresarte rápidamente cuando te encuentras en una situación social o de rendimiento desafiante. A continuación hay consejos para detener el estrés cuando se encuentre en estado de pánico.
- Charle: "¡Pero no puedo! ¿Qué hay de mi ansiedad social?" Este tipo de pensamientos pueden pasar por su cabeza cuando piensa en acercarse a un amigo o familiar para lidiar con su estrés. No dejes que eso se interponga en tu camino. Piense en la persona que lo hace sentir menos ansioso y elija el método de comunicación más fácil (piense en texto, chat o redes sociales). Idealmente, esa persona debería tener una actitud optimista, la capacidad de reírse de los problemas de la vida y una buena dosis de empatía. Elija a alguien que sea capaz de comprender el estrés que está atravesando. ¡Un compañero miembro de un grupo de apoyo a la ansiedad social sería una excelente opción! Si no puede encontrar a nadie en el momento, intente enviar un correo electrónico solo para expresar sus sentimientos y aliviar la tensión que está sintiendo.
- Use estrategias de relajación: usted los conoce todos: respiración profunda, relajación muscular progresiva, imágenes guiadas, lo que sea que elija, ¡simplemente hágalo! Si nunca has probado alguna estrategia de relajación, ahora es el momento.
- Da un paso atrás: ¡no tienes que concentrarte en tu ansiedad social! Date permiso para tomar un tiempo de 20 minutos para obtener una perspectiva de lo que estás sintiendo. Salga a caminar, no combata sus sentimientos, sino mejor acepte lo que es, pero no se concentre en ellos. Dígase a sí mismo: "Sí, me siento ansioso, pero pasará". Tomar tiempo puede ayudarlo a replantear la situación como menos amenazante.
- Enfoca tus sentidos hacia afuera: cuando la ansiedad social se arraiga, puedes encontrarte enfocándote hacia adentro. En cambio, cambia tu enfoque hacia tus sentidos. Escuche música, inhale un aroma encantador o saboree una buena comida. El tacto y la vista también se pueden relacionar acariciando a una mascota o asimilando bellas obras de arte. Lleve su atención al presente para ayudarlo a liberarse del estrés.
Fuentes:
Psicología Hoy. Cuatro consejos de la investigación de hábitos para reducir la preocupación y la rumia. Consultado el 31 de enero de 2015.
Dr. Patrick Keelan. Parálisis por análisis: cómo dejar de meditar para mejorar tu estado de ánimo y tu vida. Consultado el 31 de enero de 2015.
Huffpost Vida sana. Cómo controlar tus emociones Consultado el 31 de enero de 2015.
Psicología Hoy. ¿Quieres gestionar tus emociones con éxito? Se Flexible. Consultado el 31 de enero de 2015.
Will Meek. Procesando Emociones. Consultado el 31 de enero de 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Alivio del estrés en el momento al que se accedió el 31 de enero de 2015.
Psicología Hoy. 5 consejos rápidos para reducir el estrés y detener la ansiedad a la que se accedió el 31 de enero de 2015.
Asociacion Americana de Psicologia. Cinco consejos para ayudar a controlar el estrés accedido el 31 de enero de 2015.