La autocompasión a menudo falta cuando se vive con el trastorno de ansiedad social (SAD) . Mientras que otros fácilmente pueden dejar que los errores que cometen ocurran, es más probable que conserves esos recuerdos y los vuelvas a vivir cada vez que te enfrentas con otra situación social o de rendimiento. Aunque aferrarse a los pensamientos críticos acerca de usted puede ser algo natural para usted, existe una mejor manera de manejar sus pensamientos y emociones en estas situaciones.
Una definición de autocompasión
El significado cotidiano de la autocompasión refleja fielmente lo que significa en términos psicológicos. Una persona que muestra autocompasión tiene una tendencia a hacer lo siguiente:
- Cuídate a si mismo
- Tener una visión de aceptación de ellos mismos
- Sé amable contigo mismo en tiempos de angustia o fracaso
- Se ven a sí mismos teniendo experiencias similares a las de otras personas
- Visualícense en el momento presente en lugar del pasado o el futuro
- Sé comprensivo con ellos mismos
- Darse cuenta de que todos pueden cometer errores
La autocompasión está vinculada a la satisfacción general con la vida, las conexiones sociales y menos problemas con la autocrítica, el estado de ánimo bajo y la ansiedad.
Por otro lado, si tiene ansiedad social, puede ser propenso a los siguientes comportamientos que son lo opuesto a comportarse de una manera autocompasiva:
- Visualizándote a ti mismo de una manera negativa
- Siempre siendo crítico con usted mismo
- Viendo situaciones sociales a través de la lente de tu percepción negativa de ti mismo
- Evitar situaciones por temor a críticas o evaluaciones negativas
- Temiendo la evaluación y el juicio de los demás
De esta forma, es como si extendieras esa voz negativa y autocrítica en tu cabeza hacia todos los que te rodean. Lo que te dices a ti mismo, también te imaginas a los demás pensando en ti. Desde esta perspectiva, es fácil ver por qué las personas con ansiedad social tienden a temer la evaluación negativa de los demás.
Cuando la voz en tu cabeza siempre es crítica, esperas que los demás también sean críticos.
Autocompasión y trastorno de ansiedad social
La investigación ha demostrado que la autocompasión tiende a ser menor si se vive con SAD, y también tiende a relacionarse con un mayor temor a ser evaluado. Al mismo tiempo, el nivel de ansiedad social, o severidad, tiende a no relacionarse con el nivel de autocompasión. En otras palabras, independientemente de si tiene ansiedad social muy leve o muy grave, es probable que su nivel de autocompasión sea el mismo.
Curiosamente, también se ha demostrado entre aquellos con ansiedad social, que la autocompasión tiende a disminuir con la edad. Lo opuesto es cierto para las personas sanas: su autocompasión tiende a aumentar con la edad.
Si bien sabemos que existe una conexión entre la ansiedad social y la baja autocompasión, no sabemos con certeza si una causa la otra, o si hay algún tercer factor involucrado. Lo que sí sabemos es que aumentar la autocompasión es un buen objetivo para el tratamiento de las personas con ansiedad social. Los beneficios de ser más aceptado de ti mismo en general son fáciles de imaginar, independientemente de tu nivel de ansiedad social.
A medida que te aceptas más a ti mismo, es probable que disminuya tu temor a ser evaluado negativamente.
Esto se debe a que tratarse amablemente lo hace sentir seguro y conectado en lugar de estar solo y aislado de los demás. De hecho, se ha demostrado que la autocompasión activa el sistema nervioso parasimpático y amortigua el sistema nervioso simpático, que es responsable de la reacción de lucha o huida que experimenta en situaciones sociales y de rendimiento.
Terapia basada en la compasión para el desorden de ansiedad social
La terapia basada en la compasión (CFT) se usa entre las personas que viven con problemas relacionados con la vergüenza y la autocrítica, que incluye a aquellos con trastorno de ansiedad social. Una revisión sistemática encontró evidencia de la efectividad del CFT particularmente entre personas con alto grado de autocrítica.
¿Cómo es la terapia basada en la compasión? Con frecuencia, será parte de un paquete de terapia más grande, como la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), inicialmente propuesto por Jon Kabat-Zinn. Aprender a ser consciente incluye monitorear pensamientos negativos acerca de usted mismo, lo que constituye la base de la autocompasión. En general, cualquier tipo de intervención basada en la aceptación probablemente involucre un componente destinado a aumentar la autocompasión.
Si está recibiendo terapia para la ansiedad social o está planeando hablar con su médico sobre el tratamiento, mencione su interés en la atención plena y las intervenciones basadas en la aceptación, como MBSR o la terapia de aceptación y compromiso (ACT).
De hecho, un estudio encontró que una intervención de 12 semanas basada en mindfulness para el trastorno de ansiedad social que incluía entrenamiento explícito en autocompasión mejoró la gravedad de los síntomas de ansiedad social y mejoró la autocompasión.
Cómo aumentar tu autocompasión
Si no está recibiendo tratamiento o le gustaría mejorar la autocompasión por su cuenta, adopte los principios de la terapia centrada en la compasión en su vida diaria. El principal beneficio de la autocompasión es que promueve un yo interconectado. De esta manera, ves tus momentos difíciles como parte de la gran experiencia humana. Además, la forma en que tratas a los demás se convierte en cómo te tratas a ti mismo.
Esto podría incluir hacer cosas como las siguientes:
- Mejorando su salud física . Haga cosas para mejorar su salud física, como comer alimentos saludables, descansar cuando esté cansado y hacer ejercicio todos los días, como salir a caminar.
- Mantener un diario . Use un diario para registrar sus pensamientos sobre su día, sin culparse por los errores que sucedieron. Use el diario para tener en cuenta sus pensamientos y reacciones, y para mantener la distancia de su ansiedad para que pueda verla objetivamente.
- Conversación positiva . Sé alentador contigo mismo con las cosas que dices dentro de tu cabeza. Por ejemplo, antes de un discurso o presentación, use un gesto como una mano en su corazón para indicar que muestra compasión por sí mismo o dígale algo como "Que me vaya bien".
- Involucrarse en Mindfulness . Practique ejercicios de meditación de atención plena como la meditación de bondad amorosa. Aprenda a tomar conciencia en el momento para que pueda controlar su propio nivel de autocompasión a medida que avanza en su día.
- Humanidad común . El objetivo general de la terapia de autocompasión es aceptar que su experiencia es universal y no es algo de lo que sentirse avergonzado. Ser amable contigo mismo te permitirá ver una imagen más amplia: que tus errores no son tan malos como crees y que los demás no te están juzgando tanto como crees.
Una palabra de
Si bien la autocompasión parece ser algo natural para algunas personas, si usted vive con un trastorno de ansiedad social, su tendencia a tratarse amablemente puede reducirse. Si aún no ha buscado ayuda en forma de diagnóstico o tratamiento para la ansiedad social severa, ese puede ser el primer paso para ver la mejoría.
Si bien es cierto que todas las personas con ansiedad social experimentan una falta de autocompasión, los síntomas severos pueden hacer que sea casi imposible mantenerse al tanto de su salud física, registrar sus pensamientos diarios en un diario, hablar consigo mismo de una manera positiva, ser atento, o verse a usted mismo cometiendo los mismos errores que otras personas. Una vez que se reduzca la gravedad de su ansiedad, podrá trabajar mejor en el desarrollo de la autocompasión y una perspectiva más positiva de usted mismo.
> Fuentes:
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