Cómo se pueden usar los autoafirmaciones positivas para mejorar los síntomas del SAD
Si padece el trastorno de ansiedad social (SAD), es probable que tenga la costumbre de decirse cosas negativas a sí mismo. Puede que se sorprenda pensando cosas como:
- "No tengo nada que decir"
- "La gente piensa que soy raro"
- "Todos pueden decir que estoy nervioso"
Parte del proceso de la terapia cognitivo-conductual (TCC) consiste en aprender cómo reciclar el cerebro para que empiece a pensar de maneras más útiles y adaptativas.
Otra forma de mejorar sus pensamientos es mediante el uso de afirmaciones positivas.
Qué Afirmaciones Positivas Son
Las afirmaciones positivas son un método para darte retroalimentación alentadora en lugar de bombardear constantemente tu mente con negatividad. Las palabras que te dices a ti mismo afectan tu estado de ánimo y comportamiento; cambiar sus pensamientos de negativo a positivo puede tener un impacto en la forma en que se siente.
Eficacia
¿Las afirmaciones positivas realmente funcionan? ¿Puede cambiar lo que te dices a ti mismo cómo te sientes?
La investigación es una mezcla sobre la efectividad de las afirmaciones positivas. En un estudio, las personas que ya tenían una alta autoestima se sentían mejor después de usar afirmaciones positivas, mientras que las que tenían baja autoestima se sentían peor.
Parece que existe la posibilidad de que las afirmaciones positivas hagan que algunas personas se sientan peor consigo mismas; posiblemente porque los nuevos pensamientos son tan diferentes de cómo se sienten actualmente que solo resaltan sus propios sentimientos de inadecuación.
Cómo elegirlos y usarlos en la vida diaria
¿Qué significa esto si eliges usar afirmaciones?
Escoge los que tienen alguna base de hecho o en los que ya crees en cierto modo. En lugar de decirte a ti mismo que eres un orador increíble que nunca se siente ansioso, di que eres capaz y que puedes manejarlo.
A continuación hay algunos consejos para usar afirmaciones positivas en su vida diaria.
- Las afirmaciones positivas deben redactarse en tiempo presente. Por ejemplo, "Tengo confianza en las situaciones sociales".
- Deben decirse de la manera más positiva posible sin ningún lenguaje negativo. Por ejemplo, en lugar de "Debo dejar de temblar" diga "Me siento tranquilo".
- Las declaraciones deben ser simples, precisas y claras. Manténgalos cortos para que pueda decirlos de una sola vez.
- Para construir tus afirmaciones, comienza con las declaraciones negativas que te haces a ti mismo. Luego, cámbielos a sus equivalentes positivos. Por ejemplo, en lugar de "No tengo nada que decir", repita "Puedo mantener una conversación".
- Repite tus afirmaciones a lo largo del día o haz una grabación en cinta que puedas escuchar periódicamente. Haz esto incluso si te sientes incómodo o si no crees completamente al principio. Facilitar el acceso manteniendo las tarjetas de referencia a mano.
Recuerde que su objetivo es hablar consigo mismo de la misma manera que un entrenador o mentor . En lugar de inhibir sus acciones o distorsionar sus percepciones, sus palabras y pensamientos deberían elevarlo. Tomará tiempo y repetición para que las afirmaciones se sientan más cómodas y verdaderas.
Comience con afirmaciones que sean positivas pero que se alineen estrechamente con la forma en que se siente ahora y avance gradualmente hacia declaraciones más audaces a medida que se sienta más seguro. Aunque puede usar afirmaciones generales para la ansiedad social , las que cree usted mismo y que estén adaptadas a su propia vida serán las más efectivas.
Fuentes:
Universidad Estatal de Kansas. Reestructuración Cognitiva . Consultado el 28 de febrero de 2016.
Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Auto declaraciones positivas: Poder para algunos, peligro para otros . Psychol Science. 2009; 20 (7): 860-866.