Estrategias para adultos con TDAH para reducir la procrastinación
Casi todos los adultos con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) han experimentado la postergación en algún momento de su vida. La procrastinación es cuando demora la acción en una tarea. ¡Algunas personas dicen que se vuelven altamente productivas cuando están postergando! En lugar de llenar un formulario de impuestos, limpian toda la casa, aunque por lo general odian limpiarla.
Otras personas intentan olvidarse de la tarea urgente y, en cambio, hacen algo divertido. Si bien empujar las tareas a un lado 'hacer' más tarde puede parecer inofensivo en el momento, puede tener efectos dominantes negativos.
Los síntomas del TDAH, como la distracción, la desorganización, el sentirse abrumado, la priorización de problemas y la ansiedad, pueden dificultar la lucha contra la postergación. Sin embargo, eso no significa que no tenga poder para romper su hábito de procrastinación.
A continuación hay 12 soluciones prácticas para ayudarte a dejar de postergar.
1. ¿Por qué estás procrastinando?
Cada vez que se encuentre postergando una tarea, retroceda un paso y pregunte: "¿Por qué estoy postergando esta tarea?". Si conoce la razón subyacente, puede hacerla coincidir con la solución adecuada.
Estas son algunas de las razones comunes por las que los adultos con TDAH posponen las cosas.
- La tarea parece grande, compleja y demasiado abrumadora.
- La tarea parece tediosa y aburrida.
- No saber cómo hacer la tarea hace que sea difícil comenzar.
- Es difícil motivarse hasta que las cosas sean urgentes y el plazo esté cerca.
- Los pensamientos y sentimientos negativos se interponen en el camino de hacer la tarea.
Ahora que conoce la razón, puede usar las siguientes sugerencias para ayudarlo.
2. Divida una tarea grande en pequeños pasos
Si tiene una tarea grande o compleja que le causa sentirse atascado o abrumado, divídala en partes más pequeñas y factibles.
Un proyecto grande puede sentirse como escalar una montaña. Sin embargo, cuando se divide el proyecto en pequeños pasos, la montaña parece reducirse al tamaño de una pequeña colina.
En ocasiones, los síntomas del TDAH pueden dificultar la visualización de un proyecto. Puede ser difícil entender cómo encajan todas las piezas juntas. Pídale a un amigo o alguien en quien confíe que lo ayude a pensar y organizar los pasos. ¡Pero cuidado! Muchos adultos con TDAH se vuelven tan absortos en los detalles de la planificación que nunca llegan a trabajar en el proyecto. La planificación se convierte en una forma de procrastinación.
3. Establecer fechas límite para usted
Cuando haya dividido la tarea en partes pequeñas, cree plazos para completar cada parte. Es más fácil tener éxito cuando tiene varios objetivos pequeños a corto plazo, en comparación con un objetivo grande a largo plazo. Es menos agobiante y más fácil mantenerse motivado. Cada vez que complete una meta a corto plazo, premíese con un obsequio.
La creación de estos objetivos más pequeños también le permite alejarse de los pánicos de último minuto a medida que se acerca una gran fecha límite.
4. Use presión social positiva
Tener un socio de responsabilidad a menudo proporciona la motivación para comenzar un proyecto y mantenerte en acción. Haga un compromiso con su pareja, un amigo o compañero de trabajo.
Cuéntales tus objetivos y tu línea de tiempo. Esta suave presión social puede ayudarte a avanzar.
Otra opción es trabajar en la tarea con otra persona. La conexión social ayuda a mantener el proyecto estimulante y atractivo.
5. Hacer que las tareas aburridas sean atractivas
Una tarea aburrida o tediosa no estimula el cerebro del TDAH lo suficiente como para que desee tomar medidas. Si este es el motivo de la postergación, pregúntese: "¿Cómo puedo convertir esta tarea aburrida en una que sea interesante?"
Hay muchas maneras de hacer una tarea más atractiva. Aquí están algunos ejemplos.
- Podrías convertirlo en una competencia contigo mismo. ¿Cuántos platos puedes lavar en cinco minutos? Use un temporizador de cocina para ayudarlo.
- Hazlo divertido tocando música mientras trabajas.
- Ten una recompensa esperando cuando hayas terminado.
6. Girar entre dos tareas
Intente girar entre dos tareas. Esto puede mantener altos tus niveles de interés y te permite sentirte enfocado y motivado en ambas tareas. Puede establecer un temporizador y pasar el mismo tiempo en cada tarea. ¡Esta es otra manera de hacer que las tareas aburridas sean más atractivas!
7. Haz un pequeño compromiso de tiempo
Puede ser difícil comenzar una tarea si parece grande, sin un final a la vista. Sin embargo, es mucho más fácil comenzar si solo vas a trabajar en ello durante 10 minutos.
Configure su temporizador y trabaje durante 10 minutos. Luego revisa cómo te sientes. Algunas veces, esos primeros 10 minutos rompen tus sentimientos de resistencia y sientes ganas de continuar. De lo contrario, configure su temporizador por otros 10 minutos y continúe trabajando en pequeños mandriles.
8. Limite las distracciones
Apague su teléfono celular, correo electrónico, Facebook y cualquier otra cosa que lo distraiga de comenzar. Además, tenga en cuenta las distracciones internas. Podría decirse a sí mismo: "Haré estas pequeñas cosas primero y luego me comprometeré con la tarea importante". Sin embargo, a menudo son estas otras "pequeñas cosas" las que contribuyen al ciclo de procrastinación. Se siente muy ocupado y está logrando mucho, sin embargo, está evitando la tarea principal que debe hacerse.
9. Busque entrenamiento cuando sea necesario
¿Estás evitando una tarea porque no sabes cómo hacerlo? Si es así, ¿por qué no educarse? Puede hacer esto inscribiéndose en un curso de capacitación formal. O puede hacer esto de una manera más casual, como pedirle a un amigo que lo muestre o mirar un video en la web. Cuando sabes cómo hacer algo, la resistencia se derrite y es fácil actuar.
10. Delegar a otra persona
A veces es poderoso desarrollar una nueva habilidad usted mismo. Otras veces, es apropiado delegar a otra persona que ya tenga las habilidades. Por ejemplo, no tienes que aprender a arreglar tu auto. Puedes llevarlo al garaje donde hay mecánicos entrenados. No sientas que tienes que hacer todo tú mismo.
11. Reemplace los pensamientos negativos con los positivos
Nuestros pensamientos y sentimientos son muy poderosos. Cuando hables contigo mismo de una manera positiva y amable, y te recuerdes tus éxitos recientes, puede ser más fácil actuar. Por el contrario, cuando estás atascado en el modo negativo, puede ser difícil salir del ciclo de evitación. Si considera que el pensamiento negativo es un contribuyente importante para evitar las tareas, puede beneficiarse de la terapia cognitivo-conductual .
12. Conéctese con su médico
Hágale saber a su médico acerca de sus desafíos de procrastinación. La medicación , cuando corresponda, puede ser una parte importante de su plan de tratamiento para TDAH. Aunque la medicación no evitará la postergación, puede ayudarlo a concentrarse y facilitar un poco las tareas iniciales.