Cómo su ritmo circadiano afecta su estado de ánimo
La variación del estado de ánimo diurno es un síntoma de depresión que normalmente se caracteriza por sentirse peor por la mañana, pero mejor a medida que avanza el día. Este síntoma generalmente se asocia con una depresión más grave o melancólica.
¿Qué causa la variación del estado de ánimo diurno?
No se sabe qué causa la variación diurna del estado de ánimo, pero se cree que está relacionada de alguna manera con el ritmo circadiano de nuestro cuerpo, que es un patrón natural de variaciones en vigilia, temperatura corporal, presión sanguínea y secreción hormonal que el cuerpo progresa durante el curso de un día de 24 horas.
El estado de ánimo incluso se ve afectado en las personas no deprimidas por el ritmo circadiano y qué tan bien y cuánto tiempo duermen, por lo que no es sorprendente que estos factores puedan causar serios problemas en el estado de ánimo de las personas deprimidas.
Un estudio mostró que particularmente en personas vulnerables, como aquellos con depresión, cualquier irregularidad en el reloj interno, patrones de sueño y señales externas de luz y oscuridad, como el sol que sube o baja, puede causar cambios de humor e inestabilidad. Así que si te vas a la cama a la medianoche una noche y te levantas a las 7:00 y luego te vas a la cama a las 10:30 y te levantas a las 6:00 al siguiente, es posible que te estés haciendo daño al no estar en una situación constante horario de sueño. El estudio encontró que incluso hacer cambios modestos cuando te acuestas y cuando te levantas puede hacer una gran diferencia en tu estado de ánimo de cualquier manera.
El estudio sugiere además que hacer los cambios apropiados para tratar de estabilizar las relaciones entre sus ciclos de sueño, alimentación, ejercicio, horarios de comida y cuando toma su medicamento puede ayudar a disminuir el impacto de la variación diurna del estado de ánimo.
Formas de ayudar a estabilizar su ritmo circadiano
No está claro si la depresión causa alteraciones del ritmo circadiano o si las alteraciones del ritmo circadiano contribuyen a la depresión. Aún así, hay pequeños cambios que puede hacer para tratar de ayudar a estabilizar su ritmo circadiano que pueden ayudar.
- Vete a la cama y levántate a la misma hora todos los días.
- No tomes siestas Si debe tomar una siesta, hágalo corto.
- Haga de su habitación un lugar propicio para dormir. Mantenlo tranquilo, fresco y oscuro.
- No haga ninguna actividad en su cama que no sea dormir o tener relaciones sexuales. Su cerebro asocia su cama con lo que hace allí, de modo que si está mirando televisión o jugando juegos, será más difícil que su cerebro se apague.
- Evite los alimentos y bebidas que pueden perturbar su sueño, como el alcohol, la cafeína y el tabaco.
- Haga su rutina diaria en al menos cuatro horas antes de acostarse.
- Evite cualquier tipo de pantallas electrónicas como teléfonos o tabletas, al menos una hora antes de acostarse. La luz de estas pantallas hace que nuestros cerebros piensen que es de madrugada y hace que sea más difícil caerse y quedarse dormidos.
- Considera intentar la terapia de luz . Es simple y fácil y puede ayudarlo a dormir mejor.
Incluso probar algunos de estos trucos puede ayudarlo a construir un patrón de sueño y vigilia más estable, lo que puede mejorar su estado de ánimo por la mañana.
> Fuentes:
Anna Wirz-Justice, "Variación diurna de los síntomas depresivos". Diálogos en Clinical Neuroscience , 10 (3), 2008.
Anne Germain y David J. Kupfer, "Disturbios del ritmo circadiano en la depresión". Psicofarmacología humana: clínica y experimental , 23 (7), 2008.