Cuando dejar de fumar dificulta dormir
Los trastornos del sueño son un efecto secundario común de la abstinencia de nicotina . Los nuevos ex fumadores pueden dormir más de lo normal a través de esta fase de dejar de fumar. Nuestros cuerpos están reaccionando a la pérdida de numerosas dosis de nicotina y otros químicos a lo largo del día. Puede y generalmente nos deja con la sensación de niebla y letargo.
Si esto describe cómo te sientes, no luches contra la necesidad de descansar más.
Tome siestas cuando pueda y vaya a la cama más temprano de lo normal. Tu cuerpo se recuperará con un poco de tiempo. En el otro extremo del espectro están los ex fumadores que tienen dificultad para dormir. El insomnio es también un síntoma común de abstinencia a la nicotina .
Si sufre insomnio durante las primeras semanas después de dejar de fumar, intente algunos de estos remedios naturales para aliviar sus molestias.
1. Cortar la cafeína
La cafeína es un estimulante. La mayoría de las personas lo sabe, pero este es un hecho menos conocido: la cafeína en el cuerpo de un fumador se metaboliza (se digiere) aproximadamente dos veces más que la de un no fumador. El resultado es una alta tolerancia a la cafeína.
Cuando dejes de fumar, la cantidad de café o refrescos que estás acostumbrado a beber podría ponerte nerviosa y ansiosa ahora. Reduzca o elimine la cafeína de su régimen diario completamente por un tiempo, especialmente si tiene problemas para dormir toda la noche.
Lo más probable es que una vez que hayas terminado el proceso de extracción, puedas volver a tomar café, aunque tal vez no tanto como lo hiciste con un fumador.
2. Toma un baño caliente
Encienda algunas velas, use sales de baño perfumadas y deje que pase el estrés del día. Un baño tibio es una excelente manera de relajar el cuerpo y la mente en preparación para dormir.
3. Programar un masaje
Reclute a su cónyuge u otro par de manos dispuesto a ayudar a aliviar el estrés de sus músculos. Si puede obtener un masaje corporal completo, genial, pero incluso 10 o 15 minutos en el cuello, los hombros, la cara y el cuero cabelludo pueden hacer maravillas para ayudarlo a relajarse y prepararse para una buena noche de sueño.
4. Toma una taza de té de hierbas
Hay una variedad de infusiones de hierbas mezcladas específicamente para ayudar a calmar y promover el sueño. Eche un vistazo a la sección de té en el supermercado, o visite su tienda local de alimentos saludables y solicite sugerencias.
5. Escucha música relajante
La música suave y suave puede ayudarte a relajarte lo suficiente como para quedarte dormido. Intenta escuchar una grabación de olas golpeando la playa. Los sonidos suaves pueden ser una buena ayuda para dormir. Asegúrese de tener un reproductor o aplicación que se apagará solo. No desea levantarse y hacerlo usted mismo, ya que eso frustra el propósito.
6. Apague la electrónica
Ya sea que tenga un teléfono inteligente, tableta o computadora portátil, colóquelo en la puerta de su habitación y considere silenciarlo para que no escuche mensajes o notificaciones entrando. Deje también el televisor apagado. En su lugar, lea un libro (un libro real, no uno en su teléfono) por un momento para ayudarlo a sentirse soñoliento.
7. Bebe un vaso de leche tibia
Dale sabor con un poco de miel y cardamomo o nuez moscada.
La leche caliente te ayuda a dormir debido a que es un alimento rico en aminoácidos L-triptófano. L-triptófano ayuda a nuestros cuerpos a producir neurotransmisores como la serotonina. Seratonin es un mensajero nervioso químico que le dice al cuerpo que se apague y duerma por la noche. Más del L-triptófano en la leche llega al cerebro cuando comes un carbohidrato junto con él. No es de extrañar que la leche y las galletas hayan sido durante mucho tiempo un bocadillo favorito para la hora de acostarse.
Otros alimentos que contienen el aminoácido L-triptófano:
- Pollo, pavo, pescado y mariscos
- Huevos
- Productos de soya como el tofu
- Productos lácteos
- Semillas, incluidas las semillas de girasol
- Frutos secos como pistachos, anacardos, almendras y avellanas
Los suplementos de L-triptófano no se recomiendan ya que se asociaron con el síndrome de eosinofilia-mialgia.
8. No beba alcohol
El alcohol interrumpe el sueño. Algunas bebidas pueden hacer que sea más fácil conciliar el sueño inicialmente, pero el alcohol en el sistema a menudo hará que te despiertes unas pocas horas en el ciclo de sueño. Sueño suele ser intermitente por el resto de la noche.
9. Haz algo de ejercicio
Incluso un corto paseo de 15 minutos ayudará, pero si no puede dormir, intente salir a dar un largo paseo unas horas antes de acostarse. El tiempo es importante con este. No haga ejercicio justo antes de acostarse, ya que le acelerará antes de que le ralentice.
10. Medita
La meditación ayuda a comenzar el día con el pie derecho y terminarlo muy bien también. Como ayuda para dormir, intente meditar en la cama, acostado en silencio, con los ojos cerrados. Comience centrándose en los músculos de su cuerpo, relajándolos conscientemente, sección por sección.
Luego, pasa a los pensamientos en tu mente. Reconozca cada uno como viene y luego déjelo ir. Deje que su mente se desplace y fluya, liberando el estrés y la preocupación a medida que avanza.
Agregar meditación a su rutina matutina (en posición vertical) lo recompensará con un mejor control y tranquilidad durante todo el día.
11. No tome una siesta
Si bien puede ser bueno finalmente cerrar el ojo, si es durante el día, no lo hagas. Las siestas energéticas no son tu amigo si estás sufriendo de insomnio. Lo pagarás cuando sea hora de dormir.
12. Comienza tu día un poco antes
Otra técnica útil para ayudarte a cambiar tu reloj interno es comenzar tu día un poco antes. También puede usar parte del tiempo para meditar: una victoria, una victoria.
Una palabra de
La fase de retiro físico de dejar de fumar es una condición temporal. Sus patrones de sueño volverán a la normalidad pronto, siempre que no haya tenido insomnio antes de dejar de fumar. Si los síntomas persisten más allá del primer mes más o menos, programe una visita con su médico para asegurarse de que dejar de fumar es responsable de cómo se siente.
> Fuentes:
> Trastornos del sueño: en profundidad. Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. ¿Simplemente dejas de fumar? Mire su ingesta de cafeína. Administración de Servicios de Abuso de Sustancias y Salud Mental. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.