La administración del tiempo es difícil para la mayoría de los adultos con TDAH
Se me hace tarde.
Estaré allí en un momento.
Lamento mucho llegar tarde.
¿Cuántas veces has dicho estas palabras? Es terrible llegar tarde a su trabajo, a la cita con su médico, a su reunión, a encontrarse con un amigo, llevar a los niños a la escuela y, lo que es peor, recoger a los niños de la escuela. ¿Cómo puedes detener este ciclo? ¿Cómo puedes mejorar tu gestión del tiempo?
El entrenador de TDAH, Kay Grossman, MA explica que la administración efectiva del tiempo requiere dos habilidades que las personas con TDAH a menudo carecen naturalmente, pero que pueden aprender: planificar y marcar el paso del tiempo .
Según Grossman, la mejor receta para llegar a tiempo incluye:
- Planeando diariamente.
- Empleando estrategias que usan las preferencias y el estilo personal del individuo.
- Usar señales externas para indicar el tiempo transcurrido.
Grossman ofrece algunas soluciones sin fallas para abordar desafíos específicos de administración del tiempo.
Desafío: planificar demasiadas actividades
¿Cuántas veces te has comprometido con demasiadas actividades? Grossman dice que este exceso de programación se produce con bastante frecuencia. A veces nos volvemos demasiado fanáticos o poco realistas sobre la cantidad de cosas que podemos hacer en un período de tiempo determinado. En otras ocasiones, podemos tener dificultades para decir "no" a las solicitudes que otros hacen de nosotros. Desafortunadamente, el exceso de compromiso y la planificación excesiva simplemente nos prepara para la frustración.
Soluciones:
- Elija un planificador que funcione para usted, teniendo en cuenta el tamaño, la tecnología, la facilidad de uso, la portabilidad, el color y la sensación.
Marque las horas de eventos clave conocidos, conjuntos, como horarios de trabajo, horarios de comida, viajes en carro y citas de pie.
Cree una lista de tareas pendientes y luego elija no más de tres a cinco elementos de alta prioridad para completar en un día determinado. Escriba esos elementos en su planificador en los espacios disponibles.
Piense, "restar" o "intercambiar" cuando agrega un artículo a su plan diario. Tenga en cuenta la cantidad finita de minutos en un día y el hecho de que usted es solo una persona.
Desafío: tener lo que necesitas para salir por la puerta a tiempo
Es hora de irse, pero los artículos necesarios están dispersos por toda la casa. ¿Dónde están esas llaves del auto? ¿Dónde están mis lentes?
Soluciones:
- Establezca lugares de espera cerca de la puerta para llaves, carteras, mochilas y bolsos. Acostúmbrese a colocar esos artículos en un lugar especial cada vez que entre por la puerta.
- Coloque los artículos que necesita llevar con usted por la mañana en el lugar de espera designado o en el piso junto a la puerta. Aliente a todos los miembros de la familia a hacer lo mismo.
Desafío: tener demasiado por hacer en la mañana
No puedes decidir qué ponerte. Su camisa está arrugada, por lo que debe plancharla. ¡Finalmente decides qué ponerte, pero ahora uno de tus zapatos falta en el armario!
Soluciones:
- Reduzca el estrés matutino preparando la noche anterior. Reúna todos los artículos para su atuendo matutino, incluidos los zapatos y accesorios, antes de irse a la cama.
Establezca y publique una lista de la rutina de la mañana. Haz solo esos artículos. No exprimas nada más.
Desafío: una falta de señales internas que lo ayuden a juzgar el paso del tiempo
¿Cuántas veces has estado absorto en una actividad en la computadora y perdiste la noción del tiempo?
Esto le sucede a las personas con TDAH con bastante frecuencia. Nos involucramos en una actividad interesante, perdemos completamente nuestro sentido del tiempo y como resultado, nos perdemos una reunión importante o recogemos a los niños de la escuela a tiempo.
Soluciones:
- Temporizadores estratégicamente establecidos para sonar o vibrar como una señal externa conveniente de tiempo transcurrido. Incluso puede usar una combinación de una alarma de reloj vibrante configurada como una señal de advertencia y un temporizador independiente establecido 15 minutos más tarde como un recordatorio para salir de la computadora de manera oportuna.
- Configura un teléfono celular o mira la alarma para que vibre cada 10 o 15 minutos. Cuando la alarma suene, utilícela como una señal para orientarse a tiempo. Pregúntese si está haciendo lo que es más importante en este momento y si está donde debe estar.
Desafío: estimar cuánto tiempo tardan las tareas específicas
Grossman señala que con un sentido del tiempo fluido al estilo de TDAH , es difícil saber si hay suficiente tiempo para terminar un informe la mañana antes de la gran reunión, tomar una última llamada antes de irse a dejar a los niños en la práctica de fútbol, o hacer "solo una parada" de camino al consultorio del médico a tiempo para la cita.
Soluciones:
- Duplique o incluso triplique la cantidad de tiempo que cree que tomará hacer algo y luego planifique en consecuencia.
Haga una regla para usted que simplemente no hará "una última cosa" antes de salir de la casa para una cita o de camino a un destino.
Perfecciona tu sentido del tiempo practicando. Comience estimando cuánto tiempo llevarán las tareas. Escriba sus estimaciones en su planificador junto al artículo y lleve un registro del tiempo real que pasó. Busca patrones. ¿Usualmente subestimas el tiempo que lleva manejar lugares? ¿Tiende a sobreestimar cuánto tiempo le llevará completar su informe de gastos? Con una práctica vigilante de adivinar y registrar el tiempo real transcurrido, la brecha entre su tiempo estimado y real se reducirá. Te sentirás más en control y llegarás a lugares consistentemente a tiempo.
Determine cuánto tiempo realmente le toma prepararse para salir de la casa por la mañana, teniendo en cuenta todo lo que debe hacerse. Plan para ello
Desafío: no tener en cuenta a los comedores de tiempo
¿Qué son los que comen el tiempo? Grossman explica que los que comen el tiempo son las actividades aparentemente triviales y periféricas que acompañan a la mayoría de las acciones que tomamos, comiendo nuestro tiempo sin nuestra conciencia. Incluyen gruñidos de tráfico, la búsqueda de lugares de estacionamiento, caminar desde los estacionamientos a los edificios, retrasos en los ascensores, encontrar la oficina correcta y la necesidad de volver corriendo al automóvil en busca de un artículo olvidado. Los consumidores de tiempo también aparecen en nuestro lugar de trabajo , lo que interfiere con la efectividad en la tarea. Incluyen llamadas telefónicas, alertas por correo electrónico audibles y stoppers.
Soluciones:
- Constrúyelo con suficiente tiempo para dar cuenta de los que comen el tiempo. Doble o triplica la cantidad de tiempo que normalmente permite viajar a un destino.
- Para optimizar la finalización oportuna de las tareas, elija un período de tiempo en el que apague el timbre del teléfono y el sistema de alerta por correo electrónico, y cuelgue un letrero en su puerta cerrada solicitando que no se produzcan interrupciones.
Desafío: un deseo de evitar ser precoz, que resulta ser tardío
Grossman señala que a algunas personas simplemente no les gusta llegar temprano. Pueden temer la incomodidad o el tedio de esperar que comience una reunión o una cita.
Soluciones:
- Empaca una bolsa de mano de Guilty-Pleasures y guárdala en tu automóvil para usar en caso de que llegues temprano. Los artículos de Placer Culpable son aquellos que disfruta, pero a menudo se niega a sí mismo debido a una percepción de falta de tiempo. Pueden incluir revistas, novelas, catálogos o crucigramas y sudokus. Una variación de este tema es una bolsa de tela Found-Time, que puede incluir proyectos sin una fecha límite establecida, como tarjetas de agradecimiento (junto con bolígrafos y sobres). Incluso puede encontrarse con el objetivo de llegar temprano para que pueda recompensarse con su actividad "indulgente".
- Use el tiempo de espera como tiempo de inactividad necesario en su día. Pruebe una técnica de meditación simple para concentrarse en su respiración, o simplemente recuerde que se requieren unos minutos de inactividad diaria para recargar su cerebro, lo que lo convierte en un uso productivo de su tiempo.
- Use el tiempo de espera como tiempo estimado para hacer las cosas que probablemente no hará, como limpiar su billetera o cartera, equilibrar su chequera o ajustar su lista de tareas pendientes.
La próxima vez que te encuentres retrasado, revisa la lista de Grossman. Encuentra tu "desafío" y prueba cada una de las soluciones sugeridas. Es posible que te encuentres llegando a tiempo (¡quizás incluso temprano!), Sintiéndote mucho más relajado y feliz. Sería bueno despedirse de los sentimientos agotados que vienen con llegar tarde.
> Fuente:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Correspondencia personal / entrevista. 16 de febrero de 08.