Y cómo sentirse mejor
Hay varias razones para dejar de tomar cafeína. Es posible que descubras que tu ingesta de cafeína se ha incrementado hasta el punto en que te está causando efectos secundarios molestos, o les está costando demasiado en café caro de las cafeterías. Pero tan pronto como deja de consumir cafeína , experimenta síntomas de abstinencia incómodos. Esto es lo que se puede esperar del síndrome de abstinencia de la cafeína y cómo ayudarse a sí mismo a sentirse mejor mientras reduce o abandona.
¿No estás seguro si tienes síntomas de abstinencia de cafeína? La investigación ha demostrado que estos son los síntomas más comunes informados por aquellos que se retiran de la cafeína.
Dolor de cabeza
El síntoma distintivo de la abstinencia de la cafeína es un fuerte dolor de cabeza, que tiene muchas similitudes con una migraña. Al igual que las migrañas, se acompaña de vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos) en la cabeza y el cuello, y como las migrañas, puede tomar la forma de hemicránea o un dolor de cabeza en un solo lado de la cabeza.
Muchos de los otros síntomas de abstinencia de cafeína son similares a los experimentados durante una migraña.
Estudio tras estudio ha demostrado que la forma más fácil y efectiva de aliviar el dolor de cabeza por la abstinencia de cafeína es tomando más cafeína. Pero ten cuidado con cuánto. Verifique la cantidad de cafeína en las comidas y bebidas comunes , y asegúrese de no aumentar la ingesta de cafeína más allá de la cantidad que estaba usando antes, ya que esto aumentará su tolerancia, lo que potencialmente alimentará su adicción a la cafeína.
- Consejo: Eche un vistazo a los tratamientos sin receta para los dolores de cabeza, ¡pero tenga cuidado de que no contengan cafeína!
Náuseas y vómitos
La náusea es un síntoma de abstinencia de cafeína mucho más común que los vómitos, pero ambos son reconocidos. La náusea es una sensación desagradable de mareo o sensación de vomitar. El vómito es la expulsión del contenido estomacal de la boca; la mayoría de nosotros hemos experimentado vómitos cuando llegamos a la edad adulta, y sabemos que debemos correr al baño si sucede.
Hay formas de controlar y hacer frente a las náuseas y los vómitos .
Estado de ánimo negativo
A menudo denominado técnicamente disforia, la abstinencia de la cafeína causa una variedad de estados de ánimo negativos, que van desde sentirse deprimido hasta sentirse ansioso o irritable. Tenga en cuenta que estos sentimientos deberían pasar una vez que se haya retirado, y no necesariamente significa que se sentirá miserable.
Siga los consejos de este artículo, y si su estado de ánimo negativo persiste una vez que haya terminado con cafeína, hable con su médico acerca de cómo se siente. A veces, los problemas de salud mental son la base de una adicción, y solo se manifiestan una vez que ha dejado de fumar, en cuyo caso, su médico puede proporcionarle o derivarlo a un tratamiento adecuado. Y a veces un problema de salud mental puede ser provocado por el consumo de drogas , incluido el uso de cafeína. De nuevo, su médico es la mejor persona para aconsejarlo, así que no sufra en silencio.
Fogginess mental
Esto se describe de varias maneras, pero todos se suman a lo mismo: su cerebro no funciona tan eficientemente cuando se retira de la cafeína, y las pruebas de laboratorio demuestran que esto es más que solo un sentimiento; el rendimiento en realidad es más pobre en las tareas mentales.
Recuerde que este es un efecto de rebote de los efectos estimulantes y mejoradores del rendimiento de la cafeína. Beber más cafeína simplemente perpetuará el ciclo. Pero no tiene que dejar de fumar: siga las instrucciones en la parte inferior de la página para saber cómo "disminuir" la cafeína.
Mareos o aturdimiento
La sensación de mareo o mareo es un síntoma común de abstinencia de la cafeína . Disminuir gradualmente en lugar de abruptamente ayudará - vea más abajo para obtener más información sobre cómo hacer esto - pero no se presione. Intente relajar un poco las cosas mientras reduce el consumo de cafeína, y siéntese o acuéstese si siente la necesidad. Aunque el desmayo es poco común, empujarse mientras se siente mareado o aturdido aumenta el riesgo.
Cómo reducir la cafeína sin síntomas de abstinencia
Una buena forma de reducir la ingesta de cafeína es reducirla en aproximadamente un 10% cada dos semanas. De esa forma, reducirá su ingesta de cafeína lo suficiente como para que tarde o temprano no tenga cafeína, pero llevará varios meses llegar allí. La ventaja es que no debe tener síntomas de abstinencia muy notables mientras reduce, y puede reemplazar gradualmente sus alimentos y bebidas con cafeína por versiones descafeinadas o sin cafeína.
Comience por llevar un diario de cafeína y anote todos los alimentos y bebidas que contienen cafeína que consume. Asegúrese de revisar las etiquetas de los analgésicos para ver si incluyen cafeína, y recuerde que muchas drogas recreativas se cortan con cafeína. Otras drogas estimulantes tienen síndromes de abstinencia más severos , por lo que si está usando estas drogas, vea por ejemplo, qué esperar de la abstinencia de cocaína .
Luego, comience gradualmente a reducir su ingesta de cafeína en un 10%, continuando con un registro diario. Hay algunas maneras de hacerlo: algunas personas reducen cada bebida con cafeína en un 10% y la diluyen añadiendo un 10% de agua fría o caliente, o café o té descafeinado. A otros les resulta más fácil reducir la cantidad real de bebidas en un 10%, por lo que si toma cinco tazas de café por día, reemplace una taza con media taza durante las primeras dos semanas, luego con una taza entera las próximas dos semanas, y pronto.
Se ha descubierto que el café descafeinado realmente reduce los síntomas de abstinencia de cafeína, incluidos los antojos, la fatiga, la falta de alerta y los sentimientos parecidos a la gripe, cuando las personas que experimentan abstinencia de cafeína creen que están bebiendo café con cafeína. Esto se conoce como el efecto placebo. A medida que disminuyen los síntomas de abstinencia, puede ser útil sustituir una bebida sin cafeína, como té de hierbas o agua o café o té descafeinado, por cada bebida que elimine, por lo que gradualmente desarrollará un gusto por las bebidas que no contienen cafeína.
Si está utilizando la estrategia de reemplazo de bebidas, es más fácil trabajar hacia atrás desde la última bebida del día; esto tendrá el efecto adicional de ayudarlo a dormir mejor por la noche.
> Fuentes:
> Asociación Americana de Psiquiatría. Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, Quinta Edición (DSM 5). Asociación Americana de Psiquiatría. 2013.
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