Cómo minimizar la autoconversación negativa
Todos tenemos un crítico interno. A veces, esta pequeña voz puede ser útil y mantenernos motivados para alcanzar objetivos, como cuando este crítico nos recuerda que lo que estamos a punto de comer no es saludable o que lo que estamos a punto de hacer puede no ser prudente. Sin embargo, esta pequeña voz a menudo puede ser más dañina que útil, especialmente cuando entra en el ámbito de la negatividad excesiva.
Esto se conoce como diálogo interno negativo , y realmente puede hacernos caer.
La autoconversación negativa es algo que la mayoría de nosotros experimenta de vez en cuando, y se presenta de muchas formas. También crea estrés significativo , no solo para nosotros, sino para quienes nos rodean si no tenemos cuidado. Esto es lo que necesita saber sobre el diálogo interno negativo y sus efectos en su cuerpo, su mente, su vida y sus seres queridos. Siga leyendo para encontrar estrategias valiosas para reconocer y cambiar cualquier hábito negativo que tenga.
¿Qué es el diálogo interno negativo?
El diálogo interno negativo puede tomar muchas formas. Puede sonar aterrizado ("No soy bueno en esto, así que debería evitar intentarlo por mi propia seguridad personal", por ejemplo) o puede sonar francamente malvado ("¡Nunca puedo hacer nada bien!"). Puede tomar la sensación de ser una evaluación realista de una situación ("Acabo de obtener una" C "en esta prueba. Supongo que no soy bueno en matemáticas"), solo para convertirse en una fantasía basada en el miedo ( "Probablemente fallaré esta clase y nunca podré ir a una buena universidad").
Las reflexiones de su autoconversación negativa, o "crítico interno", pueden parecerse mucho a un padre crítico o amigo de su pasado. Puede seguir el camino de las distorsiones cognitivas típicas : catastrofismo, culpa y similares. Básicamente, la autoconversación negativa es cualquier diálogo interno que tengas contigo mismo que pueda estar limitando tu capacidad de creer en ti mismo y en tus propias habilidades, y alcanzar tu potencial.
Es cualquier pensamiento que lo disminuye a usted y su capacidad de hacer cambios positivos en su vida o su confianza en su capacidad para hacerlo. Debido a esto, las conversaciones internas negativas no solo pueden ser estresantes, sino que realmente pueden obstaculizar su éxito .
El peaje de la autoconversación negativa
El diálogo interno negativo puede afectarnos de maneras bastante dañinas. Los estudios han vinculado la autoconversación negativa con niveles más altos de estrés y menores niveles de autoestima. Esto puede conducir a la disminución de la motivación, así como a una mayor sensación de impotencia. Este tipo de diálogo interno crítico incluso se ha relacionado con la depresión, por lo que definitivamente es algo para solucionar.
Aquellos que se encuentran a menudo involucrados en conversaciones internas negativas tienden a estar más estresados. Esto se debe en gran parte al hecho de que su realidad se altera para crear una experiencia en la que no tienen la capacidad de alcanzar los objetivos que se han propuesto. Esto se debe tanto a una menor capacidad para ver las oportunidades que los rodean como a una menor tendencia a capitalizar estas oportunidades. Esto significa que la percepción elevada del estrés se debe tanto a la mera percepción como a los cambios en el comportamiento que provienen de ellos. Las siguientes son consecuencias más negativas de la conversación interna negativa.
- Pensamiento limitado. Te dices a ti mismo que no puedes hacer algo y cuanto más lo oyes, más lo crees.
- Perfeccionismo Comienzas a creer realmente que "grande" no es tan bueno como "perfecto", y que la perfección es realmente alcanzable. (En contraste, los simples triunfadores tienden a obtener mejores resultados que sus homólogos perfeccionistas porque generalmente están menos estresados y están contentos con un trabajo bien hecho en lugar de desarticularlo y centrarse en lo que podría haber sido mejor.
- Sentimientos de depresión . Algunas investigaciones han demostrado que el diálogo interno negativo puede llevar a una exacerbación de los sentimientos de depresión. Si no se controla, esto podría ser bastante dañino.
- Desafíos de relación. Ya sea que la constante autocrítica te haga parecer necesitado e inseguro o conviertas tu autodracción negativa en hábitos negativos más generales que molestan a los demás, la falta de comunicación e incluso una cantidad "lúdica" de críticas pueden pasar factura.
Uno de los inconvenientes más obvios del diálogo interno negativo es que no es positivo. Esto suena simplista, pero la investigación ha demostrado que la auto-conversación positiva es un gran predictor de éxito.
Por ejemplo, un estudio sobre atletas comparó cuatro tipos diferentes de autodiscurso (instructivo: donde los atletas se recuerdan a sí mismos cosas específicas para jugar mejor, motivacionales: autoconversación que mantiene a las personas en tareas, positivas y negativas) y encontró esa conversación interna positiva fue el mayor predictor de éxito. La gente no necesitaba recordarse a sí mismos cómo hacer algo tanto como necesitaban para decirse a sí mismos que están haciendo algo grande y que otros también lo notan.
Cómo minimizar la autoconversación negativa
Existen diferentes maneras de reducir la autoconversación en su vida diaria.
Atrapa a tu crítico
Aprenda a darse cuenta cuando está siendo autocrítico para que pueda comenzar a detenerse. Por ejemplo, fíjate cuando te dices cosas que no le dirías a un buen amigo o a un niño.
Recuerde que los pensamientos y sentimientos no siempre son realidad
Pensar cosas negativas acerca de usted puede parecer observaciones astutas, pero sus pensamientos y sentimientos sobre usted mismo definitivamente no pueden considerarse información precisa. Sus pensamientos pueden ser sesgados como los de cualquier otra persona, sujetos a prejuicios y la influencia de sus estados de ánimo.
Dale un apodo a tu crítica interior
Hubo una vez un personaje de Saturday Night Live conocido como "Debbie Downer". Ella encontraría lo negativo en cualquier situación. Si su crítico interno también tiene esta dudosa habilidad, puede decirse a sí mismo: "Debbie Downer está haciendo lo suyo de nuevo".
Cuando piensas en tu crítico interior como una fuerza fuera de ti mismo e incluso le das un apodo ridículo, no solo es más fácil darse cuenta de que no tienes que estar de acuerdo, sino que se vuelve menos amenazante y es más fácil ver cuán ridículo de tus pensamientos críticos puede ser.
Contiene tu negatividad
Si te encuentras inmerso en un diálogo interno negativo, ayuda a contener el daño que una voz interior crítica puede causar al permitirle solo criticar ciertas cosas en tu vida, o ser negativo por solo una hora en tu día. Esto pone un límite a la cantidad de negatividad que puede venir de la situación.
Cambiar la negatividad a la neutralidad
Al entablar una conversación interna negativa, es posible que puedas atraparte a ti mismo, pero a veces puede ser difícil forzarte a ti mismo para detener un tren de pensamientos en sus pistas. A menudo es mucho más fácil cambiar la intensidad de tu idioma. "No puedo soportar esto" se convierte en "Esto es un desafío". "Odio ..." se convierte en "No me gusta ..." e, incluso, "No prefiero ..." Cuando tu autodiálogo usa un lenguaje más suave, gran parte de su poder negativo se silencia como bien.
Haga una evaluación cruzada de su crítica interna
Uno de los aspectos perjudiciales del diálogo interno negativo es que a menudo no se cuestiona. Después de todo, si se trata de un comentario en curso que pasa en tu cabeza, es posible que otros no se den cuenta de lo que te estás diciendo a ti mismo y por lo tanto no puedan decirte lo equivocado que estás. Es mucho mejor captar su autoconversación negativa y pregúntese qué tan cierto es. La gran mayoría de las conversaciones internas negativas son una exageración, y al hacerte una llamada a esto puedes ayudar a quitarte la influencia dañina del diálogo interno negativo.
Piensa como un amigo
Cuando nuestro crítico interno está en su peor momento, puede sonar como nuestro peor enemigo. A menudo nos decimos cosas en la cabeza que nunca le diríamos a un amigo. ¿Por qué no revertir esto y, cuando te ves hablando negativamente en tu cabeza, conviértete en imaginarte diciéndote esto a un amigo atesorado? Si sabes que no lo dirías de esta manera, piensa en cómo compartirías tus pensamientos con un buen amigo o qué te gustaría que te dijera un buen amigo. Esta es una gran manera de cambiar tu autoconversación en general.
Cambia tu perspectiva
A veces, observar las cosas a largo plazo puede ayudarte a darte cuenta de que puedes poner demasiado énfasis en algo. Por ejemplo, puedes preguntarte si algo en lo que estás molesto realmente importará en cinco años o diez. Otra forma de cambiar la perspectiva es imaginar que estás haciendo un paneo y mirando tus problemas desde una gran distancia. Incluso pensar en el mundo como un globo y en ti mismo como una persona diminuta en este mundo puede recordarte que la mayoría de tus preocupaciones no son tan grandes como parecen. Esto a menudo puede minimizar la negatividad, el miedo y la urgencia en el diálogo interno negativo.
Dilo en voz alta
A veces, cuando te encuentras pensando pensamientos negativos en tu mente, simplemente decirlos en voz alta puede ayudar. Decirle a un amigo de confianza lo que estás pensando a menudo puede llevar a una buena risa y arrojar luz sobre lo ridículo que puede ser una parte de nuestro diálogo interno negativo. Otras veces, al menos puede brindar apoyo. Incluso decir algunas frases negativas de autodiscurso en voz baja puede recordarte lo irrazonables y poco realistas que suenan, y recordarte que debes darte un descanso.
Detener ese pensamiento
Para algunos, simplemente detener los pensamientos negativos en sus pistas puede ser útil. Esto, como era de esperar, se conoce como "detención del pensamiento" y puede tomar la forma de romperse con una goma elástica en la muñeca, visualizar un signo de alto o simplemente cambiar a otro pensamiento cuando un tren de pensamiento negativo entra en su mente. Esto puede ser útil con pensamientos repetitivos o extremadamente críticos como "No soy bueno" o "Nunca seré capaz de hacer esto", por ejemplo.
Reemplace lo malo con algo bueno
Esta es una de las mejores rutas para combatir el diálogo interno negativo: reemplazarlo por algo mejor. Toma un pensamiento negativo y cámbialo por algo alentador que también sea preciso. Repita hasta que encuentre que necesita hacerlo con menos frecuencia. Esto funciona bien con la mayoría de los malos hábitos: reemplazar alimentos no saludables con alimentos saludables, por ejemplo, y es una excelente manera de desarrollar una forma más positiva de pensar acerca de usted y de la vida.
> Fuentes:
> Sánchez, Carvival y Saggiomo. Autoconversación y rendimiento académico en estudiantes de pregrado. Anales de Psicología, vol. 32 Número 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy y Oliver. Los efectos del diálogo interno: una revisión sistemática. Journal of Sport & Exercise Psychology Oct 2011, Vol. 33 Issue 5, p666 22p.