Más allá de comprometerse con una práctica diaria, aprender a sentarse cuando se medita es el primer paso para aprender a meditar.
Proporcione los pasos de meditación y las habilidades básicas que se detallan a continuación, una prueba por una semana. Considéralo un experimento de meditación de una semana. Haga un compromiso de seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana.
Qué harás
Sentarse es la mejor posición para comenzar la meditación.
Si te acuestas, especialmente al principio, te arriesgas a perder la conciencia y quedarte dormido. Sentarse en una posición de alerta lo mantiene despierto y centrado, pero libera su mente de tener que procesar información (por ejemplo, dónde poner los pies). Mientras estás sentado, practicarás enfocándote en algo. Podría ser una imagen, una palabra o tu aliento.
Cómo funciona
La meditación consiste en mantener la mente quieta mientras se mantiene el cuerpo despierto, pero relajado. Para que la quietud mental suceda, primero debes hacer que tu cuerpo esté quieto. Para hacer eso, te sentarás. Mientras está sentado, su mente querrá recorrer todas partes, desde sus listas de tareas hasta sus preocupaciones o eventos, hasta el lugar donde desea ir de vacaciones.
Para ayudar a que la mente esté quieta, te centrarás en una sola cosa. Esto le da a tu mente algo que hacer pero no genera nuevos pensamientos. Como un gato moviendo la cola, repetir una palabra o contar tus respiraciones te ayuda a liberar energía mental que de otro modo se usaría para crear nuevos pensamientos.
Motivarse para la semana 1
La meditación no se trata de hacer que tu cerebro deje de pensar; eso es imposible. Tu cerebro no deja de generar pensamiento incluso cuando estás dormido. La meditación realmente trata de no nutrir los pensamientos que vienen. Al desarrollar su habilidad de "dejar ir" los pensamientos, sentimientos e ideas que ocurren espontáneamente, podrá experimentar los beneficios calmantes de la meditación, que incluyen: relajación , reducción del estrés, una perspectiva más precisa de sus problemas, creatividad mejorada y aumento de energía.
Pero todo comienza con aprender a sentarse a meditar.
Los pasos: programar, sentarse y enfocar
- Horario: Necesitarás programar cinco minutos cada día esta semana para simplemente sentarte y concentrarte. Para construir una rutina sostenible, estos cinco minutos deben ser a la misma hora todos los días. Asegúrese de que no le interrumpa nada durante este tiempo (p. Ej., No hay teléfonos ni golpes en la puerta).
- Siéntese: aprender a sentarse mientras medita es uno de los primeros desafíos para la mayoría de los meditadores principiantes. Primero, siéntese cómodamente en una posición de alerta. Puedes sentarte en una silla con los pies apoyados en el piso o sobre un cojín colocado en el piso con las piernas cruzadas, no importa. Siéntate con la espalda lo más recta posible relajando los hombros hacia abajo y hacia atrás, ampliando el pecho. Mantenga la cabeza nivelada y mire ligeramente hacia abajo. Elija un lugar en la pared y mire fijamente. Tu intención es solo sentarte y estar quieto, entonces, sin mirar alrededor de la habitación. Para ayudar a evitar la distracción, también puede cerrar los ojos. Mantenga sus manos donde sea que esté quieto y cómodo; pueden estar en su regazo o con las palmas hacia arriba o hacia abajo en las rodillas o los muslos.
- Enfoque: elija una de las siguientes opciones para enfocarse:
- Elija una palabra que tenga algún significado para usted, como "paz", "silencio" o "calma". Repita esa palabra o mantra corto suavemente en voz alta o en su mente mientras se sienta.
- Cuenta tu respiración. Cada vez que exhalas, cuenta hasta cuatro. Luego cuenta hasta cuatro contra tu inhalación. Esto atraerá tu atención a tu aliento y al mismo tiempo estimulará una respiración más profunda y controlada.
Su compromiso de meditación esta semana: "Me sentaré y me concentraré durante al menos cinco minutos todos los días de esta semana".
Consejos para ayudarlo a lo largo del camino
- Si está repitiendo una palabra o contando y pierde la pista, no se preocupe. Solo vuelve a lo que estás haciendo. Puede esperar perder la pista a veces durante la meditación. Es normal. Lo que importa es que no pienses en ello, sino que vuelvas tu enfoque.
- Elija una hora del día en la que pueda recordar meditar cómo inmediatamente después de vestirse para el día o inmediatamente después de desayunar. Si tiene problemas para encontrar un momento o lugar para meditar, considere la posibilidad de meditar en su automóvil (mientras está estacionado). Puede meditar antes de arrancar su automóvil por la mañana o cuando llegue al estacionamiento en el trabajo. En tu automóvil, tienes garantizado un tiempo para ti y libertad de la mayoría de las interrupciones.
- Enfócate en tu postura. Intenta sentarte recto durante toda la sesión de meditación. Puede ser difícil al principio a medida que desarrollas la fuerza muscular.
- Usa un temporizador Un temporizador (preferiblemente uno con una alarma suave y suave) puede ayudar a evitar que se pregunte cuánto tiempo ha estado meditando. Simplemente configure el temporizador y olvídese de eso.
- No se preocupe por las posturas de meditación, las posiciones de las manos o cualquier otra cosa que haya leído o visto sobre la meditación. Puede explorar más posiciones después de haber establecido el hábito de la meditación diaria.
- Tenga en cuenta que lo más importante es sentarse y enfocarse todos los días. Estás construyendo un hábito de meditación. No se preocupe por "no hacerlo bien" o si está "funcionando" o no. Simplemente siéntese y concéntrese. El resto vendrá con tiempo y práctica.
¿Listo para más meditación?
Si te sientes ambicioso, agrega una segunda sesión de práctica a tu día. Una sesión en la mañana y otra al final del día pueden ser muy interesantes. Observe cómo su mente se comporta de manera diferente en diferentes momentos del día. Tal vez por la mañana, es más fácil sentarse con calma, o tal vez esté acelerado y pensando en el día que viene. Al experimentar en diferentes momentos del día, fortalecerás tu hábito de meditación.