Pruebe estos consejos para calmarse antes o durante una reacción fóbica
Las fobias que están afectando su vida deben ser tratadas por un profesional de la salud mental, pero las técnicas de relajación pueden ayudar a aliviar su ansiedad a corto plazo. Recuerde que el tratamiento , como la terapia de exposición, la terapia cognitiva conductual o los medicamentos, puede tomar tiempo para que tenga éxito.
A medida que trabaje en los problemas subyacentes a sus fobias, considere estas técnicas de relajación y encuentre la que mejor funcione para usted:
- Meditación : la meditación puede calmar los nervios, por lo que te relajas en general. Aunque todavía puede experimentar una reacción fóbica , meditar antes de enfrentar la situación puede hacer que sus síntomas sean menos graves. La investigación muestra que la reducción del estrés basada en la atención plena (Mindfulness-based stress reduction, MBSR), que se basa en la meditación de atención plena, ayuda a las personas con trastorno de ansiedad social a regular mejor sus emociones, por ejemplo. En un estudio, las personas que completaron un programa MBSR estaban menos ansiosas y deprimidas, y sentían una mejor autoestima.
- Yoga : hay evidencia temprana de que el yoga puede ayudar a los trastornos de ansiedad, lo cual es una buena noticia para las personas con fobias. Al igual que la meditación, el yoga puede ayudar a reducir su nivel general de estrés. Puede que su fobia aún aparezca, pero con yoga regular, sus síntomas pueden ser menos severos.
- Visualización : la visualización es el arte de llevar tu mente a través de una serie de imágenes tranquilizadoras. Algunos pacientes con fobia descubren que el uso de técnicas de visualización puede ayudar a disminuir una reacción fóbica que ya está en progreso.
- Relajación muscular progresiva: en esta técnica, comenzarás a tus pies y contraerás y relajarás rítmicamente cada grupo muscular, a su vez, subiendo por tu cuerpo hacia tu cabeza. Esta es otra gran técnica para usar al enfrentar su objeto o situación temida.
- Relajación autogénica: la relajación autogénica implica combinar técnicas de visualización con una respiración resuelta y un movimiento físico repetitivo. Esto es difícil de aprender por su cuenta, así que averigüe si su médico o terapeuta puede enseñarle.
Como casi cualquier otra cosa, las técnicas de relajación son habilidades aprendidas. Practica tus habilidades con la mayor frecuencia posible para que se conviertan en una segunda naturaleza.
Enfrentar su fobia nunca es fácil, pero usar estos consejos de relajación puede ayudarlo a superar una situación temida. Recuerde, sin embargo, que estos consejos están diseñados para usarse a corto plazo y no son una alternativa a largo plazo para buscar ayuda profesional.
Los cambios sencillos en el estilo de vida también pueden ayudarlo a controlar sus síntomas de la fobia. Es importante tratar de hacer que el ejercicio, el sueño adecuado y las comidas saludables sean una parte regular de su vida. También es posible que desee evitar la cafeína y otros estimulantes para que se sienta más relajado.
Fuentes:
> da Silva, TL, Ravindran, LN, Ravindran, AV (2009). Yoga en el tratamiento del estado de ánimo y los trastornos de ansiedad: una revisión. Asian Journal of Psychiatry.
Goldin, PR, Gross, JJ (2010.) Efectos de la reducción del estrés basada en mindfulness (MBSR) en la regulación de la emoción en el trastorno de ansiedad social. Emoción.
Consejos de autoayuda para fobias. El Servicio Nacional de Salud. > http://www.nhs.uk/Conditions/Phobias/Pages/Self-help.aspx.
Técnicas de relajación: aprenda formas de calmar su estrés. Clínica Mayo. > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368.