Reescriba las generalizaciones excesivas para ayudar a controlar la ansiedad
Si tiene un trastorno de ansiedad social , puede combatir los problemas con el pensamiento negativo. Muchas personas con ansiedad social luchan contra la sobregeneralización, una distorsión cognitiva que puede empeorar la ansiedad, la depresión y el miedo. Obtenga más información sobre la generalización excesiva y cómo administrarla para minimizar su ansiedad.
Acerca de la sobregeneralización
La sobregeneralización es un problema común que afecta con frecuencia a quienes padecen enfermedades mentales como la depresión o los trastornos de ansiedad.
Es una forma de pensar en la que aplicas una experiencia y la generalizas a todas las experiencias, incluidas aquellas en el futuro. Por ejemplo, si una vez pronunciaste un discurso pobre, puedes pensar: "Siempre arruino los discursos. Nunca puedo hablar en público sin estropearlo".
Si experimenta una generalización excesiva, puede ver cualquier experiencia negativa que ocurra como parte de un inevitable patrón de errores. Con la ansiedad social, esto puede afectar su vida en gran medida e inhibir su rutina diaria. La generalización excesiva puede empeorar sus pensamientos, haciéndole sentir que a todos no le gusta y que no puede hacer nada bien.
Una sobregeneralización autolimitada es cuando se evita alcanzar su propio potencial. Estos son pensamientos comunes como "No soy lo suficientemente bueno" o "Nunca podría hacer eso". Pueden evitar riesgos o seguir los pasos, perjudicando su carrera y su vida social.
Pero aunque la sobregeneralización puede ser un síntoma terrible, puede controlarse y la angustia puede reducirse reformulando sus percepciones.
Reescalar generalizaciones excesivas
El reencuadre es un proceso en el que identifica pensamientos negativos o inútiles y los reemplaza con pensamientos positivos y fortalecedores. Es una forma de cambiar la forma en que ves algo. La reformulación puede ser una herramienta poderosa para manejar las generalizaciones excesivas y la ansiedad social.
El reencuadre es un proceso bastante simple que se puede practicar para ayudar a disminuir sus síntomas:
- Identifica tus patrones de pensamiento : Reconoce cuando te encuentras negativamente pensando en ti mismo o no haciendo actividades porque crees que fracasarás. Sea más consciente de sus pensamientos, incluso anótelos en un diario. Una vez que registra su negatividad, puede reconocer patrones de pensamientos.
- Desafíate a ti mismo: mira los pensamientos que has escrito y pregúntate: "¿Es esto cierto?" ¿Alguien más vería esos pensamientos de la misma manera? Desafía cada pensamiento. Es posible que descubras que nadie notó que estabas nervioso durante una presentación o que fue torpe esa vez. Reconozca sus logros, cuando se destacó y se divirtió con amigos.
- Reemplace sus pensamientos: cuando esté pensando en pensamientos negativos, use el diálogo interno para pensar de manera más positiva. Para el ejemplo de hablar en público, en lugar de pensar "soy un orador terrible y siempre se equivoca", reemplácelo por "estoy más preparado y listo para dar un gran discurso". El replanteamiento de la positividad puede contrarrestar su ansiedad social y ayudarlo a superar la presentación. Mire las experiencias que le causan ansiedad como un desafío en lugar de una amenaza.
Las generalizaciones excesivas pueden ser un síntoma debilitante de ansiedad social, lo que limita la forma en que puede interactuar con los demás y evitar que logre todo lo que desea.
Sin embargo, con un replanteamiento positivo, puede controlar sus síntomas y ayudar a aliviar su ansiedad social .
Fuente:
Lissek, S., Kaczkurkin, A., Rabin, S. y col. "Trastornos de ansiedad y sobregeneralización del miedo clásico condicionado". Biological Psychiatry , 909-915, 2014.