Lidiar con las alteraciones del sueño cuando se siente deprimido puede parecer un círculo vicioso. Cuanto más deprimido te sientes, más difícil es dormir. Y cuanto más agotado se siente, más difícil es luchar contra la depresión.
Puede parecer que no hay forma de romper el ciclo. Y es frustrante sentirse cansado pero incapaz de caerse o quedarse dormido.
El vínculo entre las alteraciones del sueño y la depresión
Aproximadamente el 80 por ciento de las personas con depresión experimentan trastornos del sueño.
Mientras que algunas personas con depresión tienen problemas para conciliar el sueño, otras tienen dificultades para quedarse dormidas. Y algunas personas con depresión duermen demasiado.
Tanto la depresión como el insomnio involucran sustancias químicas en el cerebro. Los cambios en los neurotransmisores y los desequilibrios hormonales pueden afectar tanto el sueño como el estado de ánimo. Durante muchos años, los investigadores estudiaron cuál vino primero; depresión o insomnio Estaba claro que los dos temas a menudo van de la mano y se exacerban mutuamente.
Pero, los estudios muestran que las alteraciones del sueño a menudo ocurren antes de que comience la depresión. Experimentar insomnio antes de sentirse deprimido puede aumentar la gravedad de la depresión.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño ahora alienta a los proveedores de tratamiento a prestar mucha atención a si el insomnio debe identificarse como una afección separada en lugar de verlo como un síntoma de depresión solamente.
Los riesgos de salud asociados con la depresión y las alteraciones del sueño
La depresión y las alteraciones del sueño pueden afectar su salud física si no se tratan.
La falta de sueño aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y falla, ataques cardíacos, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, diabetes y obesidad.
La depresión puede estrechar los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Las personas con depresión pueden experimentar un sistema inmune debilitado, dolores y dolores y fatiga.
Habla con tu médico
La dificultad para dormir puede deberse a una afección médica subyacente, como la apnea obstructiva del sueño. El síndrome de piernas inquietas y el bruxismo (rechinamiento de dientes) también pueden interferir con el sueño. Estos problemas médicos pueden causar problemas de sueño que empeoran o causan depresión.
Es importante que hable con su médico sobre cualquier problema de sueño o de depresión que esté experimentando. Su médico puede evaluar si tiene problemas de salud subyacentes que contribuyen a sus condiciones.
Ver un terapeuta
La terapia de conversación puede ayudar a controlar los síntomas de la depresión, incluidos los trastornos del sueño.
La terapia cognitiva conductual es efectiva en el tratamiento del insomnio y la depresión. Para problemas de sueño, un terapeuta puede ayudarlo a cambiar sus hábitos, como levantarse de la cama cuando no puede dormir y levantarse a cierta hora todas las mañanas para ayudarlo a dormir mejor por la noche.
Los terapeutas conductuales cognitivos también pueden ayudarlo a cambiar su autoconversación. Pensar que eres impotente y sin esperanza, por ejemplo, puede agravar tus síntomas. Reencuadrar su diálogo interno negativo puede ayudarlo a sentirse mejor y ayudarlo a dormir mejor.
Considere las opciones de medicación
La medicación puede usarse para tratar el insomnio y la depresión.
Un médico o un psiquiatra pueden ayudar a determinar qué tipo de medicamento funcionará mejor para usted, así como qué síntomas deben tratarse primero.
Desarrolle buenos hábitos de higiene del sueño
Los buenos hábitos de higiene del sueño también pueden ayudarlo a dormir más tiempo y más profundamente. Unos pocos cambios en sus hábitos diarios y su rutina a la hora de acostarse pueden marcar una gran diferencia.
Evite el alcohol
Un vaso de vino o un dedo de brandy se utiliza a menudo como una herramienta para la relajación, así como una forma de lidiar con la ansiedad o la depresión. Sin embargo, el consumo de alcohol interrumpe su patrón de sueño , por lo que es más probable que se despierte durante la noche.
Mientras que un vaso de vino puede ayudar cuando te estás quedando dormido, no va a hacer mucho para permanecer dormido durante toda la noche o sentirse descansado al día siguiente.
Medita y relájate
La depresión puede hacer que reflexione, pensando en las mismas cosas una y otra vez, lo que puede mantenerlo despierto por la noche. Las estrategias de meditación u otros ejercicios de relajación pueden ayudar a calmar la mente y prepararlo para conciliar el sueño.
Esto podría incluir yoga o respiración profunda abdominal . Tómese alrededor de una hora antes de acostarse para relajarse desenchufando todos los aparatos electrónicos, tomando una ducha o baño tibio y descomprimiendo en preparación para dormir.
Diario sobre sus preocupaciones
Si sus preocupaciones o pensamientos negativos repetitivos no desaparecen con estrategias de relajación, busque un cuaderno y anote los pensamientos inquietantes. Esto contiene los pensamientos que podrían mantenerte despierto mientras tu cerebro los revisa una y otra vez.
Incluso puede designar un poco de tiempo antes de acostarse como su "tiempo de preocupación" designado, para que pueda aclarar su mente.
Levantarse de la cama
Si no estás cansado, no te quedes ahí dando vueltas. Salga de la cama, vaya a otra habitación y participe en alguna actividad liviana, como leer.
Evite usar cualquier cosa con una pantalla, como su teléfono o computadora portátil, ya que la luz azul que emite puede causar más alteraciones del sueño. Cuando se sienta somnoliento, vuelva a la cama para lo que, afortunadamente, será un intento más exitoso de dormir.
Pase tiempo afuera durante el día
Pasar tiempo con luz natural durante el día puede ayudar a regular su ritmo circadiano. El reloj biológico interno que regula el ciclo de sueño-vigilia está influenciado por la luz; cuando hay menos luz en la noche, tu cuerpo libera melatonina.
Por la mañana, el sol induce a su cerebro y cuerpo a despertar. Si pasas todo tu tiempo en el interior en la oscuridad, es posible que tengas problemas para dormir. El ejercicio regular también puede ayudar con los problemas del sueño, así como la depresión, siempre que no se haga inmediatamente antes de acostarse.
Una palabra de
La depresión y las dificultades para dormir son definitivamente un desafío. Pero, buscar ayuda profesional es clave para sentirse mejor.
Es posible que te duermas mejor cuando te sientes menos deprimido. O bien, puede encontrar que dormir mejor alivia su depresión. Ambas condiciones son tratables y pueden mejorar con el apoyo profesional.
> Fuentes
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