Las comidas de los días festivos son estresantes para muchas personas, no solo para aquellos que sufren de desórdenes alimenticios en toda regla. Sin embargo, la fiesta navideña no tiene que ser una prueba dura. Con la planificación previa apropiada, puede ser administrada y disfrutada.
El mismo diseño de comidas de vacaciones aumenta la probabilidad de comer desordenado. ¿Cuántos estadounidenses pasan los días previos al Día de Acción de Gracias preocupándose o entusiasmados con comer en exceso en la comida?
La cultura de una fiesta de Acción de Gracias lo convierte en un atracón culturalmente aceptable. Muchos terminan sintiéndose mal después de las vacaciones. Siga las sugerencias a continuación para reducir la probabilidad de que coma en exceso:
- Coma normalmente antes de las vacaciones: la mayoría de las personas anticipan unas vacaciones al restringir su consumo antes de la comida festiva, en algunos casos durante varios días previos a ella. Ellos razonan que ya que van a comer mucho en la cena, tratarán de conservar las calorías del día e ir a la comida en un déficit. Pero esto se convierte en una profecía autocumplida. Mientras más restrinja uno antes de la comida, es más probable que se coma en exceso en la comida. Nuestros cuerpos en la mayoría de los casos anularán apropiadamente los intentos de restricción . Los estudios de laboratorio han demostrado que cuando las personas que hacen dieta se distraen de concentrarse en su ingesta, comen más que quienes no hacen dieta. Por lo tanto, para evitar comer en exceso durante la comida festiva, practique lo contrario de la restricción: coma normalmente durante el día, incluido un almuerzo equilibrado y un refrigerio por la tarde. Si no participa en su cena festiva hambrienta, podrá tomar decisiones más lógicas y apropiadas y evitar comer en exceso.
- Planee con anticipación para comer una comida balanceada: si tiene problemas con la alimentación desordenada, puede ser útil pensar en la comida con anticipación y planificar específicamente qué es lo que va a comer. Las familias a menudo siguen un menú tradicional similar cada año: no es difícil anticiparse a los alimentos que se servirán e imaginar un plato equilibrado que incluya todos los principales grupos de alimentos (almidón, proteína, vegetales, frutas, lácteos y grasas). Planifique una porción normal de postre también. Las celebraciones son parte de la vida, disfrútalas. Si no está seguro de lo que estará en el menú, pregunte al anfitrión para que pueda desarrollar un plan. Si se trata de una comida informal, traiga algo que disfrute comiendo.
- Rechace el pensamiento de todo o nada : tenga en cuenta sus propios pensamientos en blanco y negro sobre la comida y desafíelos. Muchas personas clasifican activamente su comportamiento alimenticio como "bueno" o "malo". Razonan que si no están restringiendo o "siendo buenos", también podrían simplemente dejar todo el control. Esta es una opción falsa que en realidad promueve la alimentación desordenada y el exceso de vacaciones. El hecho de que sea un día festivo no significa que deba comer en exceso. Practica la moderación.
- Recuérdese a sí mismo que puede volver a comer estos alimentos: la creencia de que las vacaciones son el único momento en que podrá comer estos alimentos refuerza la mentalidad de todo o nada. Recuerde que este tipo de comida, aunque es típico en esta ocasión especial, se puede obtener con más frecuencia. Por ejemplo, también puede disfrutar de las sobras al día siguiente. Incluso puede pedir recetas y preparar algunos de los platos especiales por su cuenta en una época del año completamente diferente.
- Haga un recorrido inicial de los buffets antes de comprar comida: los buffets pueden ser especialmente abrumadores para quienes padecen trastornos de la alimentación y trastornos alimentarios. Una buena estrategia es primero reconocer el buffet sin tomar ningún alimento. Puede ver toda la comida y tomar decisiones sobre qué tomar sin sobrecargar su plato. Por ejemplo, elija una proteína, un almidón, etc. Prepare y llene un plato completo para que pueda controlar la cantidad total de comida. Ver toda la comida que piensas comer en el plato al mismo tiempo te ayudará a llevar un registro de cuánto estás comiendo. Haz lo mismo con el postre; examine primero todos los postres y luego elija uno o dos para comer, o considere muestras más pequeñas de algunas.
- Regúlese y deténgase cuando esté lleno: trate de mantener el ritmo, haciendo pausas periódicamente para bajar el tenedor y tomar una bebida. También es posible que desee limitar su ingesta de alcohol, ya que muchas personas son más propensas a comer en exceso después de beber. Presta atención a tu saciedad y detente antes de que te llenes demasiado. A veces es difícil dejar de comer alimentos que saben bien. Tenga en cuenta la sensación de desilusión que experimenta cuando decide dejar de comer algo que sabe bien. Siéntate con la sensación en lugar de borrarla con comida; lo más probable es que pase en unos minutos.
- Acepte que es normal disfrutar de las vacaciones : las celebraciones deben ser disfrutadas. Las comidas festivas son una forma de conectarse con los demás. Comer más indulgentemente en ocasiones es normal y no afectará negativamente su salud.
Comer en situaciones sociales y desconocidas puede ser estresante para muchas personas. Seguir las sugerencias anteriores puede ayudar a garantizar unas vacaciones alegres.
> Fuente:
> Fairburn, CG (2008). Terapia de conducta cognitiva y trastornos de la alimentación . Nueva York, Nueva York: Guilford Press.