¿Cuál es la relación entre vitaminas y ansiedad? Las vitaminas y minerales juegan un papel clave en el mantenimiento de una buena salud física y mental . Si bien puede pensar sobre todo en los beneficios para la salud física de las vitaminas y minerales, las deficiencias en estas partes importantes de su dieta en realidad podrían empeorar su ansiedad social .
A continuación encontrará una lista de vitaminas y minerales relacionados con la ansiedad y los alimentos que debe consumir para asegurarse de que no tenga deficiencias.
Vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, se encuentra en muchas frutas y verduras como naranjas, pimientos rojos, col rizada, coles de Bruselas, brócoli, fresas y pomelos. Una naranja grande le proporciona el 100 por ciento del valor diario (DV) de vitamina C de 60 mg para adultos y niños de 4 años en adelante. Muchas personas también toman vitamina C como un suplemento en forma de píldora que se puede tragar o masticar.
Un pequeño estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo de 42 estudiantes de secundaria descubrió que el suplemento oral de vitamina C reducía los niveles de ansiedad. Aunque se necesitan más estudios para confirmar este hallazgo, probar una dieta alta en vitamina C puede ofrecer una ventaja para aquellos con trastorno de ansiedad social sin ningún efecto negativo.
Las ideas para comidas y meriendas con alto contenido de vitamina C incluirán ensaladas y batidos de frutas, así como sopas, envolturas, ensaladas y sándwiches hechos con los vegetales mencionados anteriormente.
Complejo B
La familia de vitaminas del complejo B incluye las ocho vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B8 (inositol), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina).
A continuación se encuentran algunas buenas fuentes de cada uno de estos:
B1: granos integrales, papas, productos lácteos y frijoles secos.
B2: productos lácteos, carne, huevos y espinacas.
B3: productos lácteos, nueces, aves, pescado y huevos.
B5: semillas de girasol, aguacates, maíz y brócoli.
B6: semillas de girasol, plátanos, nueces, carnes, pescado y huevos.
B7: maíz, yemas de huevo y leche.
B8: arroz, frutas cítricas, soja y nueces.
B9: frijoles, legumbres, frutas cítricas y vegetales de hoja verde oscuro.
B12: huevos, carne y productos lácteos.
Si bien cada una de estas vitaminas tiene diferentes efectos en el cuerpo, en su conjunto, existe evidencia de que la complementación con un multivitamínico complejo de vitamina B puede reducir los sentimientos de ansiedad.
Un estudio doble ciego con 80 hombres sanos de 18 a 42 años de edad comparó el uso de una fórmula diaria de multivitaminas y minerales con un control con placebo durante 28 días. La multivitamina contenía B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamina C, calcio, magnesio y zinc. En comparación con el grupo que tomó el placebo, los que tomaron el complejo multivitamínico mostraron una ansiedad autoinformada significativamente menor y estrés percibido.
Un pequeño estudio de caso de estudio de sujetos con ansiedad también mostró que el uso de niacinamida (una forma de vitamina B3) dio como resultado un alivio considerable de la ansiedad.
Por lo tanto, un suplemento de complejo B que también contenga minerales como calcio, magnesio y zinc puede ser útil para las personas con ansiedad social.
Las ideas de receta que contienen vitaminas B incluyen barras de aperitivos integrales, hummus de remolacha, ensaladas de garbanzo, ensalada verde con nueces, guiso de lentejas y salmón ahumado.
Vitamina D
La vitamina D se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como el salmón, el atún, el hígado de vaca, el queso y las yemas de huevo. Muchos cereales para el desayuno también están fortificados con vitamina D, así como algunos jugos de naranja, productos lácteos y leche de soya.
El cuerpo humano también puede generar vitamina D cuando su piel está expuesta a la luz solar. Sin embargo, es difícil saber cuánta exposición al sol necesita, y los riesgos dañinos del sol hacen que las fuentes de alimentos en general sean una mejor alternativa.
Aunque los datos han sido mixtos, un estudio sobre la vitamina D y la ansiedad y los trastornos afectivos descubrió que los niveles de calcidiol (un producto de la vitamina D producido en el cuerpo) eran más bajos para los pacientes de la misma edad con trastornos de ansiedad. Por lo tanto, es posible que una deficiencia de vitamina D pueda estar relacionada con la ansiedad social.
Las recetas para probar que son ricas en vitamina D incluyen un parfait de yogurt y ricotta, frittatas, cazuelas de desayuno y chocolate caliente con especias.
Magnesio
El magnesio se encuentra en alimentos como frijoles, nueces, plátanos, productos de soja, arroz integral, pan integral y verduras de hoja verde. Está involucrado en una variedad de funciones en el cuerpo, incluida la contracción muscular.
Un estudio proporcionó evidencia para sugerir que el magnesio puede ser útil en el tratamiento de la ansiedad leve. Sin embargo, se necesitan ensayos controlados aleatorios adicionales para establecer el papel del magnesio en el tratamiento de la ansiedad. Si tiene un trastorno de ansiedad social, ciertamente no le hará daño asegurarse de comer alimentos ricos en magnesio.
Las recetas ricas en magnesio incluyen sopa de frijoles, arroz integral y frijoles.
Zinc
El zinc se encuentra en alimentos como carne de res, cerdo, cordero, aves de corral (carne oscura), nueces, cereales integrales y legumbres.
Un estudio de ratas alimentadas con una dieta deficiente en zinc durante 1 a 2 semanas descubrió que mostraban un aumento en el comportamiento similar a la ansiedad. Claramente, se necesita más investigación sobre este tema; Sin embargo, es posible que desee agregar alimentos ricos en zinc a su dieta si tiene SAD.
Las recetas altas en zinc incluyen muchas comidas a base de carne y curry de coco.
Hierro
Los alimentos ricos en hierro incluyen carne de res, hígado, granos enteros, nueces, semillas de girasol, verduras de hoja verde oscuro, tofu y chocolate amargo.
La investigación ha demostrado que una deficiencia en hierro puede estar relacionada con la ansiedad. Sin embargo, la investigación específica relacionada con el hierro a la ansiedad social aún no se ha llevado a cabo.
Calcio
Los alimentos ricos en calcio incluyen leche, yogur, verduras de hoja verde, queso, brócoli, judías verdes y almendras.
Al igual que el hierro, los niveles de calcio se han visto implicados en la ansiedad, pero no se han realizado investigaciones específicas sobre el vínculo con la ansiedad social.
Las recetas altas en hierro incluyen ensalada de taco, tofu y salteado de brócoli, tacos de pescado a la parrilla y envolturas mediterráneas.
Cromo
El cromo se encuentra en alimentos tales como carnes procesadas, granos integrales, judías verdes, brócoli, nueces y yema de huevo. Al igual que con el hierro y el calcio, los niveles de cromo se han relacionado con la ansiedad. Sin embargo, la ansiedad social no se ha estudiado específicamente.
Las recetas con alto contenido de cromo incluyen muffins de salvado de naranja, tortellini y ensalada de brócoli, y algunas sangrias.
Una palabra de
¿No está seguro de estar cumpliendo con el DV recomendado para vitaminas y minerales? Haga un seguimiento de su ingesta de alimentos en un sitio como Myfitnesspal.com o trabaje con un profesional de la salud como un dietista registrado para obtener una instantánea de su ingesta. Si bien su primera opción de fuente de vitaminas debería ser la comida, usar un suplemento puede ser útil si tiene limitaciones dietéticas o se adhiere a una dieta vegetariana o vegana.
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