5 estrategias de afrontamiento
El pánico que sientes cuando estás atrapado es similar a lo que sienten las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT) cuando están en una gran multitud. En la sociedad actual, las multitudes son difíciles de evitar, especialmente si usted vive en una ciudad, o durante ciertas épocas del año, como las vacaciones. Las grandes multitudes pueden ser particularmente estresantes si tiene un trastorno de estrés postraumático, ya que pueden desencadenar los síntomas de hiperactividad del trastorno de estrés postraumático .
TEPT y multitudes
Si tiene un trastorno de estrés postraumático, puede sentirse inseguro o como que no hay una forma fácil de escapar de la situación cuando se encuentra en una gran multitud. También puede estar preocupado de que pueda ser tomado por sorpresa en cualquier momento. Como resultado, cuando se encuentra en una gran multitud, puede sentirse constantemente nervioso, temeroso o ansioso. Estas emociones negativas pueden evitar que salga de su hogar en primer lugar, aumentando su aislamiento y reduciendo su calidad de vida .
Ante esto, es muy importante aprender formas de lidiar con grandes multitudes cuando tienes PTSD. Aquí hay algunas estrategias básicas de afrontamiento que pueden ayudarlo a superar una situación estresante que involucra a una gran multitud.
1. Practica la Respiración Profunda
La respiración profunda es una forma muy simple de lidiar con el estrés y la ansiedad. Aprender cómo practicar la respiración profunda, también llamada respiración diafragmática, puede ayudar a reducir la excitación ansiosa y lograr la relajación. Esta puede ser una estrategia de afrontamiento particularmente útil cuando te encuentras en una situación de la que no puedes salir fácilmente, como estar atrapado en una gran multitud.
2. Aprender la atención plena
Cuando se encuentra en una gran multitud, una persona con trastorno de estrés postraumático puede sentir constantemente que está en peligro. Estos sentimientos pueden desencadenar pensamientos desagradables y angustiantes centrados en todas las cosas negativas que podrían suceder. Comprar estos pensamientos aumentará aún más la ansiedad y el miedo.
Aprender a dar un paso atrás respecto de sus pensamientos puede reducir su poder de influenciar sus emociones y comportamiento. Practicar el conocimiento consciente de tus pensamientos es una manera buena y simple de distanciarte de estos pensamientos angustiosos, permitiéndote permanecer en contacto con el momento presente.
También puedes usar mindfulness para estar más consciente de tu entorno exterior. Cuando las personas se encuentran en situaciones amenazantes, su atención tiende a encerrarse en objetos aterradores en su entorno. Una vez que su atención está bloqueada en estos objetos, es muy difícil desvincularse de ellos. La atención plena de su entorno puede ayudar a que su atención se vuelva más flexible y, como resultado, puede dirigir su atención más fácilmente a cosas menos atemorizantes, como áreas abiertas, caras amigables o imágenes reconfortantes.
3. Utilizar el apoyo social
Si sabes que las grandes multitudes tienen el potencial de causarte miedo y ansiedad, asegúrate de llevar un poco de apoyo social , que es una forma excelente de lidiar con el estrés de todo tipo.
Antes de salir, hable con sus acompañantes sobre los tipos de situaciones que pueden desencadenar sus síntomas de TEPT. Además, infórmeles sobre los tipos de síntomas que deben cuidar en usted.
De esta forma, pueden ayudarlo a captar la ansiedad y el miedo desde el principio, permitiéndoles tomar medidas para ayudarlo a sobrellevar esa ansiedad y miedo tan pronto como se presente.
4. Seguir un horario
Establezca un horario para usted. Si sabe que va a ir a un lugar lleno de gente, comprométase a quedarse solo en ese lugar durante un cierto período de tiempo. Cuanto más tiempo tenga que lidiar con el estrés, más difícil será, aumentando así la probabilidad de que sus síntomas de TEPT se desencadenen.
5. Aprende a lidiar con los desencadenantes
Es posible que estar en una gran multitud pueda desencadenar inesperadamente sus síntomas de TEPT. No todos los factores desencadenantes pueden prevenirse, y los que tienden a afectarnos más son aquellos que nos toman por sorpresa.
Por lo tanto, es muy importante aprender a identificar y hacer frente a los desencadenantes , como a través de técnicas de conexión a tierra . La conexión a tierra es similar a la atención plena, ya que utiliza los cinco sentidos para conectarse con el momento presente. De esta manera, puede estar mejor preparado cuando se activa inesperadamente.
Trabajar en el comportamiento de evitación
Tratar con grandes multitudes es parte de la vida. Ellos son inevitables. Pero es importante asegurarse de que los temores de grandes multitudes no contribuyan al comportamiento de evitación extrema , como por ejemplo, nunca abandonar su hogar. Romper el comportamiento de evitación no es algo fácil de hacer, y de hecho, puede ser una experiencia muy ansiosa. Pero a medida que rompes tu evasión , tu ansiedad también se reducirá.
Si tiene miedo a las grandes multitudes, pruebe algunas de las estrategias de afrontamiento anteriores, pero empiece lentamente. Comience por practicar algunas de las habilidades, como la respiración profunda o la atención plena, en un lugar donde se sienta cómodo. Cuanta más práctica tengas al usar estas habilidades, más fácil será ponerlas en uso durante situaciones estresantes. Incluso puede intentar primero imaginar cómo sería estar en una gran multitud.
Luego, exponte lentamente a situaciones en las que puede haber grandes multitudes. A medida que experimentas el éxito al tratar con grandes multitudes, tendrás más confianza en tu capacidad para manejar tu miedo y ansiedad. Estas son maneras en que puede lidiar con los síntomas del TEPT, lo que limita el poder que tienen para controlar su vida cotidiana.