Acepta tu estrés y sigue adelante
No siempre podemos cambiar las circunstancias que nos causan estrés , y en ocasiones ni siquiera podemos influir en ellas. Por ejemplo, no siempre puede dejar un trabajo difícil o obtener un aumento cuando las finanzas son ajustadas, y siempre habrá personas difíciles con las que simplemente deba lidiar.
Algo de estrés simplemente debe ser manejado, y puede cambiar tu vida cuando encuentres estrategias que te ayuden a lidiar con el estrés de una manera que minimice sus efectos negativos.
Una de estas herramientas, que cada vez es más popular, es la terapia de aceptación y compromiso (ATC). Esta es una forma de asesoramiento que es similar a la terapia de comportamiento cognitivo, que muchos estudios han demostrado que es efectiva para el manejo del estrés . ACT combina el uso de factores estresantes en la vida y estrategias de atención plena mezcladas de diferentes maneras con estrategias de compromiso y cambio de comportamiento que pueden aumentar la flexibilidad psicológica y emocional.
Historia de ATC
Este enfoque fue originalmente llamado "distanciamiento integral" y fue fundado en 1982 por el psicólogo Steven C. Hayes. Desde entonces se ha desarrollado y ha trabajado en un enfoque más robusto para el cambio. Ahora hay varios protocolos diferentes para ACT que cambian según la situación y el tipo de estrés al que se enfrentan, así como la configuración. Por ejemplo, hay una versión breve de ACT llamada "aceptación enfocada y terapia de compromiso", también conocida como HECHO.
El objetivo de ACT (y FACT) no es eliminar los sentimientos difíciles, sino estar presente con ellos y aceptarlos, lo que puede crearles una mayor comodidad para que las personas puedan superar las barreras que crean estos sentimientos. La terapia de aceptación y compromiso invita a las personas a abrirse a los sentimientos desagradables y aprender a no reaccionar de forma exagerada a ellos o evitar las situaciones en las que se los invoca.
Su efecto terapéutico es una "espiral ascendente" positiva de emoción en la que sentirse mejor conduce a una mejor comprensión de la verdad.
Principios
ACT comúnmente emplea seis principios básicos para ayudar a los clientes a desarrollar flexibilidad psicológica.
- Defusión cognitiva: métodos de aprendizaje para reducir la tendencia a reificar pensamientos, imágenes, emociones y recuerdos.
- Aceptación: Permitir que los pensamientos vayan y vengan sin luchar con ellos.
- Contacto con el momento presente: Conciencia del aquí y ahora, experimentado con apertura, interés y receptividad.
- El yo observador: accediendo a un sentido trascendente del yo, una continuidad de la conciencia que no cambia.
- Valores: descubrir lo que es más importante para uno mismo.
- Acción comprometida: establecer objetivos de acuerdo con los valores y llevarlos a cabo de manera responsable.
La evidencia correlacional ha encontrado que la ausencia de flexibilidad psicológica predice muchas formas de psicopatología. Un metaanálisis de 2005 mostró que los seis principios de ACT, en promedio, representan del 16 al 29 por ciento de la varianza en psicopatología (salud mental general, depresión, ansiedad) al inicio, dependiendo de la medida, utilizando métodos correlacionales.
Estrategias basadas en ACT
Mindfulness y meditación
Debido a que el objetivo principal de ACT es aceptar las circunstancias actuales, sentirse más cómodo con ellas y, a continuación, tener el poder para ir más allá de ellas con un estrés mínimo, la meditación es una herramienta extremadamente útil para este tipo de estrés.
La práctica de mindfulness y meditación puede permitirle practicar el conocimiento de los factores estresantes y luego dejar de lado la necesidad de reaccionar. Esto puede minimizar el estrés que siente y la tendencia que muchos de nosotros tenemos de reaccionar de forma exagerada ante el estrés que experimentamos cuando nos sentimos atrapados. Esto puede venir en forma de rumia, catastrofismo y otros hábitos que exacerban el estrés y que muchos de nosotros nos ocupamos, ya sea que lo sepamos o no.
Las siguientes son algunas técnicas de meditación que pueden usarse para aliviar el estrés.
Reevaluación
No siempre podemos cambiar lo que experimentamos, pero podemos cambiar la forma en que pensamos acerca de estas experiencias.
Esta es una creencia central de ACT.
Cambiar sus pensamientos sobre el estrés que experimenta puede venir en forma de reestructuración cognitiva o reevaluaciones cognitivas, donde trabaja activamente para elegir nuevas formas de ver la misma situación. Es posible que estas opiniones no sean las primeras que tuvo sobre el tema, pero pueden estar tan alineadas con las realidades de la situación.
Por ejemplo, cuando se enfrenta a un desafío que se siente más allá de sus capacidades (una situación comúnmente estresante), "estoy fallando en esto", se puede cambiar a "Estoy teniendo un momento difícil con esto. Sin embargo, todo es parte del proceso. , y lo conseguiré eventualmente ". Del mismo modo, "Esto no me debería estar pasando a mí", se puede cambiar a "Todos enfrentamos desafíos, y aquí está uno mío. Lo superaré".
Aceptación deliberada
A veces, el estrés se puede minimizar enormemente cuando abandonamos la lucha y confiamos en el proceso. Cuando sentimos que debemos luchar contra algo que puede no ser necesariamente modificable, podemos sentirnos abrumados por una tarea prácticamente imposible. Cuando aceptamos una situación y dejamos ir nuestra propia necesidad de controlarla (lo cual a menudo es imposible, de todos modos), esto puede parecer como levantar un peso de nuestros hombros y aliviar enormemente el estrés de cualquier situación que enfrentemos.
"Hacer amigos" con las situaciones con las que hemos estado luchando puede ser un proceso liberador y, curiosamente, puede ayudarnos a pasar de sentirnos "atrapados" y "atrapados" en un lugar de reconocimiento de "lo que es" y de lo que se puede hacer eso.
Elegir una acción útil
Un objetivo principal de ACT es elegir una acción que se pueda tomar y avanzar en una dirección positiva y productiva. Una estrategia que puede ayudar con esto es aumentar las experiencias positivas que tiene para que pueda crear una "espiral ascendente de positividad". Otra es simplemente mirar la situación en la que se encuentra (y aceptar esta situación) y luego buscar opciones que pueda elegir dentro de esta realidad en lugar de tratar de cambiar la realidad misma al luchar contra sus circunstancias generales.
Esto se puede lograr con la ayuda de un terapeuta, una práctica de diario o conversaciones con un buen amigo que entiende.
Una palabra de
En última instancia, las estrategias basadas en ACT pueden ser liberadoras y fortalecedoras. Aceptar los desafíos de la vida y seguir adelante puede generar confianza y fuerza interior y puede ayudarlo a superar grandes cantidades de estrés. Practicar con esta modalidad puede hacerla perfecta.
> Fuente:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, y Wilson, KG (1999). Terapia de aceptación y compromiso: un enfoque experiencial para el cambio de comportamiento. Nueva York: Guilford Press.