Cómo mejorar su estrategia de autoayuda OCD
El trastorno obsesivo compulsivo (TOC) se manifiesta de muchas maneras y es causado por muchos desencadenantes. Uno de esos factores desencadenantes es el estrés. La mejor manera de mejorar sus habilidades de autoayuda OCD es aprender y practicar regularmente técnicas de relajación. Aquí hay tres técnicas sencillas que puede practicar por su cuenta:
Respiración profunda
La respiración diafragmática profunda, o "respiración abdominal", envía una señal de relajación muy fuerte al cerebro que efectivamente reduce la activación fisiológica y, a su vez, los niveles de estrés.
Durante la respiración abdominal, experimentamos un ritmo cardíaco reducido, presión arterial baja y una respiración más eficiente, cada uno de los cuales promueve un estado de calma y relajación.
El primer paso en la respiración abdominal es sentarse o acostarse en una habitación silenciosa en una posición cómoda con una mano en su pecho y la otra en su estómago. Algunas personas se sienten más cómodas cerrando los ojos, pero esto no es esencial. Comience respirando por la nariz. Cuando inhalas, solo debes sentir tu estómago expandirse. Sabrá que está haciendo esto correctamente si la mano sobre su pecho está casi inmóvil mientras la mano sobre su estómago se mueve hacia afuera.
Una vez que hayas inhalado profundamente, sopla el aire lentamente a través de los labios fruncidos, similar a la cara que harías explotar un globo, y siente que tu estómago cae hacia la columna vertebral. De nuevo, solo la mano en su estómago debería moverse. Exhalar debe tomar de dos a tres veces más tiempo que la inhalación.
La relajación que viene con la respiración profunda comenzará después de un minuto o dos, pero continúe durante 5, 10 o incluso 20 minutos para obtener los máximos beneficios.
Meditación de atención plena
La meditación de atención plena parece estar de moda en estos días y hay una razón para ello. Múltiples razones, en realidad. Una vez que haya dominado la técnica de respiración profunda descrita anteriormente, es posible que desee intentar la meditación de atención plena .
La meditación de atención plena es la práctica de notar los pensamientos sin juzgarlos o rechazarlos.
Practicando la meditación de la atención plena nos volvemos más conscientes de los pensamientos que tenemos y somos mejores a la hora de distanciarnos de estos pensamientos y ser más "acordes" con ellos. Al practicar esta técnica, es menos probable que nos afecten los pensamientos perturbadores, incluidas las obsesiones que forman parte del TOC. De hecho, la atención plena es un componente clave de la Terapia de Aceptación y Compromiso .
Para practicar la meditación de atención plena, comience con el ejercicio de respiración profunda descrito anteriormente. Mientras respira, trate de prestar atención a los pensamientos, sensaciones, miedos, ansiedad y preocupaciones que están pasando por su mente. Simplemente observe estos pensamientos sin tratar de alejarlos. Observe qué sucede con estos pensamientos cuando simplemente los deja en paz y los deja pasar. Use la respiración profunda como su ancla durante todo este ejercicio.
No es raro que las personas experimenten mayores niveles de ansiedad cuando comienzan a aprender meditación mindfulness, ya que nos pone en contacto con pensamientos preocupantes, miedo, preocupaciones, etc. Sin embargo, con el tiempo se sentirá más cómodo simplemente sentándose con estos pensamientos sin tomar acción.
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva (PMR) también se puede utilizar con la respiración profunda descrita anteriormente. La relajación muscular progresiva puede ser muy útil para identificar la tensión oculta en todo el cuerpo.
Para practicar PMR, acuéstese o siéntese en una posición cómoda en una habitación silenciosa y comience el ejercicio de respiración anterior. Al inhalar, aprieta todos los músculos de tu cara. Mantenga esto por 10 a 20 segundos y luego suelte la tensión mientras exhala lentamente. Repita esto un par de veces y luego baje gradualmente por su cuerpo (hombros, brazos, estómago, glúteos, piernas, pantorrillas) repitiendo este patrón de inhalación / tensión y exhalación / relajación.