¿Estás cansado de despertar más cansado que cuando te acostabas? ¿Parece que una buena noche de sueño es más elusiva que tus sueños medio recordados? Si últimamente ha tenido problemas para dormirse o quedarse dormido, es probable que la causa sea algo que esté haciendo o algo que NO esté haciendo. Aquí hay ocho razones comunes por las que está teniendo dificultades para dormir bien.
1 - Ejercicio nocturno
Un paseo informal con su perro antes de acostarse es bueno, pero una sesión de ejercicios cardiovasculares y sudorosa a las tres horas de su propia hora de acostarse es demasiado. La temperatura corporal y la frecuencia cardíaca disminuyen de forma natural mientras te duermes, pero el ejercicio aumenta esas dos funciones corporales y estimula todo tu sistema nervioso, lo que dificulta la repetición. En cambio, programe su entrenamiento por la mañana o vaya al gimnasio en la hora del almuerzo.
2 - Alcohol antes de acostarse
Si bien una sola copa de vino es un excelente precursor del romance, y el romance en sí mismo es uno de los mejores preludios para dormir, consuma mucho más alcohol que antes de acostarse, y probablemente encontrará que su sueño está alterado. Aunque el efecto inicial del alcohol es la relajación, por lo que probablemente te quedes dormido rápidamente después de haber bebido, el alcohol interfiere con tu ciclo de sueño, especialmente el sueño REM que incluye el tiempo de sueño. El resultado es un descanso fragmentado y sin descanso. Además, es probable que se despierte y necesite usar el baño durante la noche, un éxito definitivo para la calidad de su sueño.
3 - Problemas de temperatura en la habitación
La mayoría de los expertos en sueño recomiendan mantener la temperatura moderada de 65 a 72 grados por la noche, pero a muchas personas les gusta reducir los costos de energía bajando el termostato a la zona de congelación durante el invierno y desconectando la corriente alterna durante el verano, lo que da lugar a habitación sofocante. Sin embargo, estos dos extremos secuestran su viaje a la tierra de Nod. Tu cuerpo necesita refrescarse un poco por la noche para tener el sueño más refrescante, lo cual es imposible en una habitación demasiado caliente. Una habitación demasiado fría, por otro lado, te despertará. Si no desea ajustar el termostato a la zona de confort, use calcetines gruesos en una cama bien cubierta durante los chasquidos en frío y coloque un ventilador portátil junto a su cama en el verano.
4 - Estrés y preocupación
Probablemente la razón no médica más común para el insomnio a corto plazo es una mente llena de preocupaciones o estrés. Durante el día, las actividades de la vida tienden a distraerte, pero una vez que te acomodas en la cama, tu mente puede andar libremente. Para la mayoría de las personas, no es en los aspectos buenos de sus vidas en los que su mente elige concentrarse, sino en los negativos. Puedes combatir esto de varias maneras. 1. Anote sus preocupaciones antes de acostarse, junto con algunas cosas que agradece, una parte regular de su rutina nocturna. 2. Si tu mente realmente comienza a preocuparse, sal de la cama, sin encender ninguna luz, y ve a sentarte en otra parte oscura de la casa. Esto rompe el ciclo de preocupación y probablemente encontrarás que tu mente se calma lo suficiente como para volver a la cama. 3. Una de las formas más efectivas de vencer la preocupación y el estrés es con una práctica diaria de meditación. No es necesario ser un yogui experto o pasar horas sentado en una estera, solo diez minutos diarios son beneficiosos.
5 - cafeína tarde en la tarde
Usted sabe que una taza de café antes de acostarse es una mala idea, pero ¿sabía que la vida media de la cafeína es de 3 a 5 horas, lo que significa que la mitad de la dosis se elimina durante ese tiempo, dejando que la mitad restante permanezca en su cuerpo para muchas horas más? Es por eso que una copa de Joe por la tarde puede interrumpir tu sueño más tarde esa noche. Aunque los efectos de la cafeína en usted dependen de su tolerancia, la dosis y su edad, lo mejor es mantener su consumo por debajo de 400 mg por día, y mantenerse alejado de las fuentes de cafeína después del almuerzo.
6 - Compartiendo su cama
Si bien los beneficios del compañerismo se extienden por casi todas las áreas de la vida, un lugar donde es mejor estar solo está en la cama. Compartir tu dormitorio con un compañero, ya sea humano o con cuatro patas, reduce en gran medida la calidad de tu sueño si tu pareja ronca, te aprieta, te encierra o te hace sentir incómodo. Aunque probablemente no va a desterrar a su cónyuge de la habitación, aunque un porcentaje sorprendentemente alto de parejas casadas duermen en habitaciones separadas, es necesario que cierre la vista. Dele los mitones y las camas Fido, y anime a su compañero roncador a dormir de costado, no boca arriba. Use una máquina de ruido blanco para bloquear el sonido de ronquidos suaves, o pruebe tapones para los oídos si el nivel de decibelios alcanza un crescendo.
7 - Demasiada luz
Ya sea que provenga de la lámpara de lectura de su compañero de cama, del televisor o de su ventana, la exposición a la luz a la hora de acostarse perjudica su calidad de sueño. Para algunas personas, incluso el brillo de un despertador junto a la cama es suficiente para indicarle a su cerebro que es hora de despertar. Afortunadamente, este es un problema de sueño que es fácil de resolver. Apague sus dispositivos electrónicos (incluidos teléfonos, tabletas y computadoras portátiles) al menos una hora antes de acostarse. Si la luz de una fuente externa brilla en su dormitorio y no puede eliminarse, cuelgue cortinas opacas o cortinas (esto es especialmente importante si trabaja por las noches y necesita dormir durante el día). Cierre la puerta de su dormitorio para apagar la luz de otras áreas de la casa. O para la solución más simple, ponte una máscara de dormir satinada antes de cerrar los ojos. Te sentirás glamoroso y dormirás mejor.
8 - El bocado equivocado
¿Es su merienda típica a la hora de acostarse una rebanada (o dos) de pizza o una bolsa de papas fritas? Si es así, no te sorprendas cuando estés despierto mirando al techo. Una carga completa de grasa o proteína justo antes de acostarse envía a su sistema digestivo a una sobrecarga, lo que dificulta dormir y potencialmente causar acidez estomacal. Pero los dolores del hambre también pueden despertarlo, al igual que las precipitadas gotas de azúcar en la sangre durante la noche. Evite los problemas con un pequeño refrigerio antes de golpear el heno: su bocadillo debería ser más pesado en los carbohidratos complejos, más ligero en la proteína, pero definitivamente una mezcla de ambos. Buenas opciones incluyen un tazón pequeño de cereales integrales y leche, una rebanada de pavo blanco envuelto alrededor de un palito de apio o un trozo de fruta untado con mantequilla de maní.