1 - Mantener la presión arterial y los niveles de colesterol favorables
Muchas personas mayores se sorprenden al saber que existen factores de riesgo comunes entre la enfermedad cardíaca y la enfermedad de Alzheimer. Pero si piensas en cómo el sistema vascular suministra sangre al cerebro, tiene sentido que el deterioro del flujo sanguíneo pueda causar daño al tejido cerebral. Las arterias pequeñas del cerebro son sensibles a las elevaciones de la presión arterial y la hipertensión a largo plazo puede lesionarlas. Varios estudios respaldan la conexión entre la presión arterial y la salud cerebral. La presión arterial alta se correlaciona con un peor rendimiento cognitivo y daño al tejido cerebral.
De acuerdo con estudios a largo plazo, el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia es más del doble si la presión arterial sistólica se encuentra dentro o por encima del rango de 140-160 mmHg. El colesterol juega un papel en la formación de placas beta amiloides, el daño característico de la enfermedad de Alzheimer, y se cree que los niveles elevados de colesterol aumentan la producción de placas beta amiloideas.
2 - Verifica tu nivel de vitamina D
Los bajos niveles de vitamina D están relacionados con el deterioro cognitivo. La vitamina D está involucrada en la formación de la memoria. Varios estudios asociados a la deficiencia de vitamina D con un mayor riesgo de deterioro cognitivo o demencia en adultos mayores. Además, la vitamina interviene en la regulación del transporte de glucosa y calcio hacia y dentro del cerebro, y también puede proteger la cognición al reducir la inflamación y aumentar la disponibilidad de ciertos neurotransmisores. Obtenga su nivel de vitamina D comprobado con un análisis de sangre. El nivel óptimo está entre 30 y 45 ng / ml.
3 - Tome los suplementos que apoyan el cerebro Omega-3 DHA y Vitamina B12
El mantenimiento de niveles suficientes del ácido graso omega-3 DHA en el cerebro es una medida importante para prevenir enfermedades neurodegenerativas más adelante en la vida. Los estudios han demostrado que una mayor ingesta y una mayor DHA omega-3 circulante se asocian con un mayor volumen cerebral y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.
El riesgo de deficiencia de vitamina B12 aumenta con la edad, aproximadamente el 20 por ciento de los adultos mayores de 60 años son insuficientes o deficientes. La deficiencia de B12 causa problemas en el cerebro, incluyendo confusión, depresión y memoria deficiente. Una deficiencia en esta vitamina importante se ha asociado con la enfermedad de Alzheimer. Dado que la capacidad de su cuerpo para absorber la vitamina B12 disminuye con la edad, y la vitamina no está presente en los alimentos vegetales, es aconsejable complementarla. Además, el I + D es insuficiente para los flexitarianos, los veganos y los ancianos.
4 - Limite su consumo de carne roja y otros productos animales
El cobre y el hierro son minerales esenciales presentes en grandes cantidades en la carne roja; estos minerales se acumulan en el cuerpo con el tiempo y en exceso, pueden dañar el cerebro. En cambio, se pueden obtener en cantidades no peligrosas a través de opciones más saludables, como semillas de sésamo y calabaza, edamame y otros frijoles. Tanto el exceso de cobre como el exceso de hierro contribuyen al estrés oxidativo en el cerebro y están involucrados en la formación de placas beta amiloides en el cerebro.
5 - Enfóquese en los alimentos vegetales integrales
Una buena regla a seguir es que el 90 por ciento o más de su dieta sean alimentos vegetales integrales, es decir vegetales, frutas, legumbres, nueces y semillas. Una dieta más alta en estos alimentos y baja en carne y productos lácteos se asoció con una disminución del 36 por ciento en el riesgo de Alzheimer.
Asegúrese de que su dieta sea rica en alimentos vegetales naturales y saludables, y agregue más verduras crudas a su dieta al comer una ensalada grande como plato principal al menos una vez al día. Agregue los frijoles, los tomates, las cebollas crudas y un aderezo de ensalada a base de nueces o semillas.
6 - Come bayas con frecuencia
Los fitoquímicos que se encuentran en las verduras y frutas pueden ayudar a aliviar el estrés oxidativo y la inflamación en el cerebro, lo que reduce el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Las bayas en particular han sido seleccionadas por sus efectos protectores en el cerebro. Se ha descubierto que varias bayas diferentes ralentizan o revierten las disminuciones relacionadas con la edad en la función cerebral de los animales. Además, los arándanos (y también la granada) han mostrado resultados prometedores en estudios en humanos, lo que sugiere que estos alimentos ricos en fitoquímicos pueden ayudar a mejorar la memoria en los adultos mayores.
7 - Haz que las nueces y las semillas sean tu principal fuente de grasa
La investigación indica que el consumo de nueces, en particular nueces, puede beneficiar la función cerebral. Las nueces son ricas en el ALA esencial de ácidos grasos omega-3 (precursor del DHA y el EPA), y los estudios observacionales han relacionado el mayor consumo de nueces con una mejor memoria de trabajo. El mayor consumo total de nueces se asocia con una mejor función cognitiva en general.
8 - Evita la sal en tu dieta
La ingesta elevada de sal refuerza las arterias y aumenta la presión arterial, daña los delicados vasos sanguíneos del cerebro, afecta el flujo sanguíneo en el tejido cerebral y aumenta las posibilidades de deterioro cognitivo. Sazone sus alimentos con hierbas y especias o intente estimular los alimentos con un chorrito de vinagre cítrico o con sabor o use una mezcla de condimentos sin sal.
9 - Manténgase alejado de los azúcares añadidos en su dieta
El exceso de azúcar puede afectar sus habilidades cognitivas y también contribuye a la presión arterial alta. Las altas cantidades de azúcar causan elevaciones peligrosas en la glucosa en la sangre que pueden provocar daños en los vasos sanguíneos, y hay evidencia de que este daño contribuye a una disminución progresiva de la función cerebral. Incluso una sola instancia de hiperglucemia podría ser dañina, ya que se ha informado una disminución de la función cognitiva y déficits en la memoria y la atención. Además, la exposición frecuente a altos niveles de glucosa probablemente disminuya la capacidad mental, ya que los niveles más altos de HbA1c se han asociado con un mayor grado de contracción del cerebro. En lugar de satisfacer a los golosos con fruta fresca que le dará los beneficios adicionales de la fibra de la fruta y antioxidantes.
10 - Mantente activo
Una vida equilibrada ayuda a mejorar el bienestar general. El ejercicio regular tiene efectos favorables en el cerebro en todas las etapas de la vida. Una razón probable es que durante la actividad física hay un flujo de sangre mejorado al cerebro, y hacer ejercicio con regularidad ayuda a mantener los vasos sanguíneos sanos. El ejercicio también ayuda al tejido cerebral a producir más mitocondrias, responsables de la producción de energía celular. En adultos mayores de 60 años, la aptitud física se asocia con una mejor memoria, función cognitiva y tiempo de reacción. Los altos niveles de actividad física están asociados con una reducción significativa en el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.
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