El vínculo entre la depresión y la rumia nocturna
Desde hace varios meses parece que cada noche empiezo a sentirme deprimido, pasando mucho tiempo llorando y pensando en todas las cosas malas del mundo y de mi vida. Durante el día, especialmente en la mañana, me siento bastante normal. Es solo por la noche cuando empiezo a sentirme mal. Tengo algunos problemas en mi vida, pero los manejo bastante bien la mayor parte del tiempo. ¿Por qué estoy deprimido solo de noche?
Depresión y rumia
Las personas, particularmente las personas con depresión, a menudo pasan por un proceso llamado reflexión en el que reflexionan repetidamente sobre los eventos y problemas pasados que les preocupan, tratando de encontrarles sentido o imaginando que tienen un resultado diferente. Como la depresión causa la tendencia a enfocarse en los eventos negativos (por ejemplo, revivir mentalmente una pelea con un amigo), la rumiación puede alimentar sus sentimientos de depresión y ansiedad.
No es demasiado sorprendente, usted tiende a ser más propenso a la rumia cuando está solo y libre de distracciones, lo que tiende a ser de noche para la mayoría de nosotros. La fatiga al final del día también puede hacernos más propensos a sentirnos mal. Aunque la rumia es normal, puede ser extremadamente poco saludable, particularmente si está causando o empeorando su depresión o ansiedad.
Rompiendo el ciclo de la rumia nocturna
Para detener este ciclo de pensamientos nocturnos negativos, intente lo siguiente:
- Participa en actividades que crean pensamientos positivos. Algunos ejemplos están participando en un hobby que le gusta, como escribir, tocar un instrumento, dibujar o pintar, y meditar o rezar. Básicamente, lo que estás tratando de hacer es llenar tu mente con cosas positivas para que no haya lugar para que los pensamientos negativos se cuelen y ocupen espacio.
- Problema: resuelve los eventos negativos. Las personas que rumian tienden a reproducir no solo los acontecimientos sino también a pensar: "¿Por qué siempre me pasa esto a mí?" y "¿Qué me pasa que no puedo enfrentar?" Este tipo de pensamientos generan sentimientos de que no se puede hacer nada con respecto a la situación. En cambio, tómese un momento cuando esté pensando claramente e identifique al menos un paso que puede dar para superar sus problemas. Esto puede ser algo tan simple como llamar a un amigo para intentar una lluvia de ideas. Esto te ayuda a recuperar el poder sobre la situación y sentirte menos impotente.
- Desarrolla tu autoestima En qué eres bueno? ¿Qué le gusta? Piense en algunas formas de aumentar su sentido de autoestima, como tomar una clase de artes marciales, comenzar un nuevo pasatiempo, recoger el instrumento musical que solía tocar o tomar una clase nocturna o en línea en un tema que le fascina . Sentirse bien consigo mismo y lo que está logrando ayuda a mantener la rumia a raya.
- No te vayas a la cama hasta que estés realmente cansado. Esto le da menos tiempo para comenzar a pensar en todos los problemas y eventos negativos en su vida. Si no tiene sueño, intente leer una novela o revista hasta que lo haga.
Terapia para la rumiacion
Si las estrategias de autoayuda como estas no pueden ayudarlo con su rumia, un tipo de psicoterapia llamada terapia cognitivo-conductual (TCC) también es una opción para ayudarlo a lidiar con este problema.
La TCC centrada en la rumiación es un tipo de terapia que está específicamente orientada a ayudar a los pacientes con la rumia, aunque todavía se están realizando estudios sobre su efectividad.
> Fuentes:
> Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Repensar la rumia. Perspectivas sobre la ciencia psicológica. Septiembre de 2008; 3 (5): 400-24. doi: 10.1111 / j.1745-6924.2008.00088.x.
> Takano K, Tanno Y. Variación diurna en la rumia. Emoción Otober 2011; 11 (5): 1046-58. doi: 10.1037 / a0022757.
> Watkins ER. Rumia depresiva: mecanismos de investigación para mejorar los tratamientos conductuales cognitivos. Terapia de Comportamiento Cognitivo . 2009; 38 (S1): 8-14. doi: 10.1080 / 16506070902980695.