Los pasos de desensibilización sistemática
La desensibilización sistemática usualmente comienza con imaginarse en una progresión de situaciones temerosas. Antes de comenzar el ejercicio de desensibilización sistemática, es necesario que domine el entrenamiento de relajación y desarrolle una jerarquía (del menos temido al más temido) lista de sus situaciones temidas. Una vez que pueda manejar su ansiedad de esta manera, puede repetir los pasos en las situaciones reales que temes.
El proceso lo lleva de su imaginación a la exposición de la vida real (in vivo).
Pasos de desensibilización sistémica
Usar la desensibilización sistemática para vencer el miedo a comprar en grandes tiendas puede ser algo como esto:
Crear una jerarquía de ansiedad
Cree una jerarquía de ansiedad de los pasos necesarios para ir de compras en una tienda grande. Por ejemplo, es posible que tenga menos ansiedad para ingresar a la tienda. A medida que te alejas de las puertas de salida, tu ansiedad se intensifica. Estar en la línea de pago puede representar su mayor respuesta de miedo. Organice su lista de menor a más angustioso.
Comience con su mínimo miedo
Luego, imagínese parado en la entrada afuera de una tienda. Cerrar los ojos puede ayudarlo a imaginarse la escena. Como te imaginas en esta situación, es probable que sientas ansiedad. Use la respiración profunda para recuperar la sensación de calma. Realice este ejercicio varias veces al día hasta que pueda imaginarse en la entrada de la tienda sin demasiada incomodidad.
Da el siguiente paso
Ahora, imagínese ingresando a la tienda. Usted contrarresta su ansiedad con las técnicas de relajación que ha aprendido. Una vez que pueda imaginarse ingresando a la tienda sin mucha ansiedad, vaya al siguiente paso.
Continúa viajando por la escalera del miedo
Estás caminando por el pasillo de una tienda, alejándote más de la puerta de salida.
Continúas imaginando esta escena, usando tu entrenamiento de relajación para contrarrestar tu ansiedad. Continúe este paso varias veces al día durante el tiempo que le lleve administrar eficazmente su ansiedad.
Enfrenta tu mayor miedo
Ahora estás listo para la situación más temida: pararte en la línea de pago. Al igual que en los otros pasos, te imaginas la escena y contrarrestas tus sentimientos de ansiedad con técnicas de relajación. Una vez que se sienta cómodo con todos estos pasos, está listo para intentar el ejercicio "en vivo", o de verdad, comenzando por estar parado fuera de la entrada de la tienda.
El resultado de la desensibilización sistemática es que gradualmente se ha vuelto insensible (sistemáticamente) a los diversos factores desencadenantes que provocan ansiedad en las compras en una tienda grande.
Obtenga ayuda profesional para superar los temores
Si tiene dificultades para lograr un estado de relajación o para identificar su jerarquía de ansiedad, debe consultar con un profesional que le pueda proporcionar orientación. Un profesional de salud mental puede ayudarlo a desarrollar su respuesta de relajación . Él o ella también podrá guiarte a través de los pasos restantes de la desensibilización sistemática, ayudándote a superar tus miedos y alcanzar un estado más relajado.
Además de ayudar a través de los pasos de la desensibilización sistémica, su proveedor estará allí para ayudarlo a superar la ansiedad, superar problemas emocionales y regresar a su nivel anterior de funcionamiento.
Fuentes:
Bourne, EJ (2011). Cuaderno de trabajo de ansiedad y fobia. 5th ed. Oakland, CA: Nuevo Heraldo.
Forsyth, JP y Eifert, GH (2016). Libro de ejercicios de la atención plena y la aceptación para la ansiedad: una guía para liberarse de la ansiedad, las fobias y la preocupación mediante el uso de la terapia de aceptación y compromiso, 2nd ed., Oakland, CA: New Harbinger.