Interrumpa el ciclo
Los hábitos son una parte valiosa de un estilo de vida saludable porque los buenos comportamientos diarios se bloquean a medida que se vuelven automáticos. Sin embargo (aunque no siempre nos guste admitirlo), todos tenemos malos hábitos, que pueden ir desde lo meramente inconveniente (morderse las uñas) hasta la amenaza de la longevidad (fumar). Entonces, ¿cómo puedes romper un mal hábito?
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de los EE. UU., No hay una sola respuesta que funcione para todos, pero el solo hecho de tomar conciencia de sus conductas negativas es un primer paso importante.
Dado que los hábitos se desarrollan con la repetición, comprender el patrón que respalda un mal hábito puede ayudarte a cortocircuitar el ciclo.
Como el periodista de investigación del New York Times Charles Duhigg esboza en su autoritario libro The Power of Habit , todos los comportamientos indeseables comparten estos rasgos fundamentales:
- Una señal externa o disparador
- Una rutina que sigue
- Una recompensa inherente por el comportamiento
¿Cómo se refuerza un mal hábito?
Es fácil ver que un hábito como cepillarse los dientes puede desencadenarse antes de acostarse (la señal), los dientes cepillándose (la rutina) y la recompensa entregada (la boca sabe limpia y fresca, la preparación para irse a la cama está en marcha). Pero, como escribe Duhigg, incluso los comportamientos negativos ofrecen una recompensa de algún tipo. Tal vez es alivio de ansiedad, como podría ser en el caso del tabaquismo; tal vez anheles el contacto social y lo encuentres más fácilmente con muchas bebidas en el bar después de un día estresante en el trabajo.
A menos que intentes diseccionar los poderosos componentes de este ciclo, estás condenado a repetir el mal hábito.
Según la investigación de Duhigg, la única forma de cortocircuitar el patrón habitual es identificar la señal, la rutina y la recompensa que entregan. Dado que el hábito (la rutina) puede ser más obvio como el comportamiento que intentas eliminar, el mayor desafío puede ser aislar el indicio y la recompensa.
Encuentra la señal
Sugiere anotar al menos cinco eventos que ocurren en el momento en que el impulso de la conducta automática golpea, para revelar la señal. Pregúntese quién más está en la escena, a qué hora del día o qué sucedió inmediatamente antes. Después de unos días, la señal debería ser evidente.
Identificar la recompensa
Esto puede ser más difícil, escribe Duhigg, y puede requerir un poco de experimentación. Intenta modificar la rutina para obtener una recompensa diferente (¿es aire fresco? ¿Una distracción ?, ¿un impulso de energía?). Sea curioso y abierto a todo lo que descubra; recomienda escribir sus impresiones o emociones a medida que finaliza la rutina; después de algunos intentos, la recompensa puede revelarse.
Pequeños cambios hacen una gran diferencia
A veces, un simple ajuste puede hacer fracasar un hábito arraigado. Por ejemplo, un equipo de psicólogos dirigido por David Neal de la Universidad del Sur de California estudió a sujetos que comían palomitas de maíz en un cine. El escenario del cine era la señal contextual, y los sujetos se comían las palomitas de maíz, independientemente de si tenían hambre, e incluso cuando estaba rancia. Cuando se les pidió usar su mano no dominante (por ejemplo, un diestro obligado a comer con la mano izquierda), sin embargo, se detuvo la alimentación habitual. Publicado en 2011 en el Boletín de Personalidad y Psicología Social , el estudio concluye que la interrupción del patrón de consumo automático llevó a los sujetos a comer bajo "control intencional".
En otras palabras, el hábito de comer inconsciente se detuvo y los sujetos se volvieron más conscientes de lo que estaban haciendo.
Toda esta información debería ayudarlo a idear un plan para romper un mal hábito, y quizás sustituir un comportamiento más saludable o positivo en lugar del negativo. Si lo que desea es un contacto social, planifique una caminata con un amigo en lugar de bebidas al final de su turno de trabajo; si se trata de un momento de calma en un día frenético, considere una sesión de mini meditación para volver a enfocarse. Para obtener consejos sobre cómo dejar el hábito de fumar, encuentre aquí consejos y herramientas de nuestra guía para dejar de fumar.
Fuentes:
Rompiendo los malos hábitos. Hoja de información pública de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y los negocios. Casa al azar. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu y David Kurlander. "El tirón del pasado: ¿cuándo persisten los hábitos a pesar del conflicto con los motivos?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Hábitos. Recopilación de información sobre los recursos de investigación en informática de salud (CHIRr) de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php