El establecimiento de comportamientos saludables puede llevar más tiempo de lo que piensas
La sabiduría convencional nos dice que se necesitan unas cuatro semanas para crear un hábito. ¿Pero es eso realmente cierto? Si está tratando de comer más nutritivamente o tiene un estilo de vida antienvejecimiento en general, ¿cuánto tiempo demorará un nuevo hábito saludable?
No hay duda de que establecer hábitos saludables regulares (o eliminar los malos) puede mejorar su longevidad.
Una vez que los comportamientos saludables -como dejar de fumar , beber solo con moderación o hacer ejercicio regularmente- están arraigados en su horario habitual, es más probable que los haga de manera consistente.
A pesar de eso, sorprendentemente hay poca investigación sobre cuánto tiempo se requiere para establecer un nuevo hábito. La epidemióloga de University College London Phillippa Lally examinó el proceso de formación de hábitos en la vida cotidiana. Su estudio fue publicado en 2010 en el European Journal of Social Psychology .
¿Cómo se define un hábito?
Hacer algo por primera vez requiere preparación e intención. Con consistencia, se debe pagar menos atención, pensamiento o esfuerzo. Lally describe un hábito como un comportamiento que se repite con la suficiente frecuencia para que, con el tiempo, se requiera un pensamiento menos consciente para hacerlo realidad. Por el contrario, las señales en el entorno o las situaciones de una persona comienzan a desencadenar el comportamiento como una respuesta automática: es hora de acostarse, por lo que se cepilla los dientes (cepillarse los dientes se ha convertido en un hábito).
El documento cita las siguientes características de un comportamiento o hábito automático :
- es eficiente
- eres menos consciente de que lo estás haciendo
- es involuntario
- es menos controlable
¿Cuánto tiempo se tarda?
Según el estudio de Lally, investigaciones anteriores sugieren que un comportamiento se ha vuelto habitual una vez que se ha "realizado con frecuencia (al menos dos veces al mes) y extensamente (al menos 10 veces)".
La propia investigación de Lally descubrió que puede tomar mucho más tiempo que eso.
Un total de 82 adultos fueron estudiados por un período de 12 semanas. Se les pidió que eligieran una actividad saludable, bebida o comportamiento alimenticio que no formara parte de su rutina diaria, y realizarla en un momento o lugar similar todos los días. Debían identificar una señal o situación que pudiera provocar el comportamiento, siempre que esa señal solo ocurriera una vez al día. Cada sujeto debía registrar en un sitio web si realizaban o no el hábito potencial. No se ofreció ninguna recompensa de ningún tipo como incentivo para repetir el comportamiento.
Los sujetos eligen acciones como correr 15 minutos antes de la cena, comer una fruta con el almuerzo o meditar.
La mediana de tiempo que tardó en volverse automático el hábito fue de 66 días. El rango, sin embargo, fue de 18 a 254 días para establecer el hábito. De hecho, aproximadamente la mitad de los sujetos no realizaron la acción elegida de manera consistente para crear un hábito.
Curiosamente, una mayor repetición de una acción no siempre produce hábitos más fuertes. Lally descubrió que la repetición constante de un comportamiento al principio del proceso era más efectiva para crear una acción automática que la repetición más adelante.
Además, después de un cierto tiempo, el proceso de formación de hábito se estabiliza, por lo que la repetición adicional no consolida aún más el hábito. La relación entre la repetición y la fuerza del hábito no es lineal en este estudio.
Lo que esto significa para ti
A diferencia del marco de tiempo de cuatro semanas a menudo citado como un umbral para establecer un hábito, la investigación de Lally sugiere que podrían ser necesarios muchos más días y semanas de diligencia. No debes desanimarte con este hallazgo; Simplemente reconozca que el cambio de comportamiento es un desafío y busque maneras de respaldar los ajustes de su estilo de vida, realizándolos consistentemente y con frecuencia, para ayudar a que sean permanentes.
Fuentes:
Cambiando tus hábitos: pasos hacia una mejor salud. Hoja de información pública del Departamento de Salud y Servicios Humanos / Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Guía para el cambio de comportamiento. Hoja de información pública del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts y Jane Wardle. "Cómo se Forman los Hábitos: Modelando la Formación de Hábitos en el Mundo Real". Revista Europea de Psicología Social 40; 998-1009 (2010).