Si se ha permitido dulces cuando está estresado o enojado, sabe cuán satisfactorios pueden ser inmediatamente, pero con demasiada frecuencia lo siguen un ataque de azúcar en la sangre e irritabilidad. Pero al igual que algunos alimentos pueden tener un efecto negativo en su perspectiva, una investigación reciente está explorando si comer ciertos alimentos puede mejorar su estado de ánimo y bienestar.
Aquí le damos un vistazo a los hábitos alimenticios y los alimentos específicos que pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo:
Coma alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3
La creciente evidencia sugiere que los ácidos grasos omega-3 (abundantes en pescados grasos como las sardinas, el salmón y la caballa) pueden tener un papel en el funcionamiento cerebral, con deficiencias en ácidos grasos omega-3 vinculadas a problemas de salud mental.
En un estudio publicado en el Journal of Epidemiology and Community Health , por ejemplo, los investigadores analizaron 26 estudios previamente publicados (que involucraron a 150,278 participantes) que examinaron la asociación entre el consumo de pescado y el riesgo de depresión. En su análisis, los autores de la revisión encontraron que las personas que consumieron la mayor cantidad de pescado tenían menos probabilidades de tener síntomas de depresión. Si bien esta asociación no prueba la causalidad, sugiere que se necesitan ensayos clínicos rigurosos para explorar el papel de los ácidos grasos omega-3 en la depresión y la salud mental.
Alimentos para comer: Para aumentar su ingesta de ácidos grasos omega-3, busque pescado azul como el salmón salvaje de Alaska, las sardinas, las anchoas y la caballa.
Los alimentos vegetales ricos en omega-3 incluyen nueces, aceite de canola y verdolaga (una hierba).
Además de los alimentos integrales, las buenas fuentes de omega-3 son aceite de pescado, aceite de linaza y aceite de echium, pero es una buena idea consultar primero con su proveedor de atención médica si está embarazada, amamantando, tomando medicamentos o si tiene alguna inquietud.
Aumenta los probióticos
Los probióticos son más conocidos por su papel en la salud digestiva, pero las investigaciones recientes sugieren que las bacterias en el intestino envían y reciben señales al cerebro (conocido como el "eje del intestino-cerebro"). En una revisión publicada en Annals of General Psychiatry en 2017, Los investigadores analizaron 10 estudios publicados anteriormente y encontraron que la mayoría de los estudios encontraron efectos positivos de los probióticos en los síntomas de la depresión. Aunque prometedores, los autores del estudio notaron una amplia variación en la tensión probiótica, la dosis y la duración del tratamiento.
Según un estudio publicado en Gastroenterology en 2017, los participantes tomaron un suplemento probiótico (Bifidobacterium longum NCC3001) o un placebo diariamente para el consumo de un suplemento probiótico para mejorar los síntomas intestinales y la depresión en personas con síndrome de intestino irritable (SII). 10 semanas.
Después de seis semanas, el 64 por ciento de los que tomaron el probiótico tuvieron síntomas de depresión disminuidos, en comparación con el 32 por ciento de los que tomaron el placebo. Además, la mejora en los síntomas de la depresión se asoció con cambios en la actividad en las áreas del cerebro involucradas en el estado de ánimo.
Alimentos para comer: el yogur es la fuente más conocida de probióticos, pero las bacterias beneficiosas también se pueden encontrar en el kéfir, el suero de leche y las verduras fermentadas, como el chucrut, el kimchi coreano, el miso, el tempeh y las verduras encurtidas.
Alcance para granos enteros
Los granos integrales son fuentes importantes de vitaminas B, nutrientes vitales para la salud del cerebro. Por ejemplo, la tiamina (vitamina B1) está involucrada en convertir la glucosa en energía, la vitamina B5 es necesaria para producir el neurotransmisor acetilcolina (involucrado en el aprendizaje y la memoria), la vitamina B6 ayuda a convertir el aminoácido triptófano en serotonina y la vitamina B12 está involucrada en la producción de neurotransmisores.
Alimentos para comer: los alimentos integrales pueden ser confusos. Una regla empírica al leer las etiquetas de los alimentos es que por cada 5 gramos de carbohidratos, un producto debe tener al menos un gramo de fibra dietética.
Busque granos en toda su forma, como harina de avena cortada con acero, quinua, arroz integral, amaranto, mijo, bulgur y arroz silvestre.
Opta por un desayuno regular y nutritivo
Comer desayuno regularmente se asocia con menos síntomas depresivos, de acuerdo con algunos investigadores. Un estudio de 2017 publicado en Appetite , por ejemplo, analizó las respuestas de la encuesta de 207,710 personas de 20 años o más y descubrió que aquellos que dijeron que comían el desayuno "rara vez" o "a veces" tenían síntomas depresivos más altos que los que desayunaban "siempre". "
Si bien la asociación no prueba que los síntomas depresivos fueron causados por omitir el desayuno, sugiere un posible rol del desayuno regular en el estado de ánimo que debería explorarse más a fondo.
Alimentos para comer: elija alimentos ricos en fibra, nutrientes y grasas buenas. La avena es rica en fibra soluble, lo que ayuda a alisar los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la absorción de azúcar en la sangre. Pruebe un plato de avena cortada con acero. Otros alimentos para el desayuno incluyen frutas cítricas, fresas, manzanas, granos integrales y nueces.
Carga en verduras de hoja verde
La espinaca y otras verduras verdes contienen la vitamina B folato. Aunque la conexión no se entiende completamente, los niveles bajos de folato se han asociado constantemente con la depresión en la investigación. Un estudio publicado en el Journal of Psychiatric Research en 2017, por ejemplo, analizó estudios previos y descubrió que las personas con depresión tenían niveles más bajos de folato en la sangre y una menor ingesta dietética de folato en comparación con aquellos sin depresión.
La deficiencia de folato puede afectar el metabolismo de la serotonina, la dopamina y la noradrenalina (neurotransmisores importantes para el estado de ánimo), pero se necesita más investigación para comprender el papel del folato en la depresión y la salud mental.
Varios estudios han encontrado que un mayor consumo de vegetales y frutas se asocia con un menor riesgo de depresión.
Alimentos para comer: los vegetales ricos en folato incluyen espinacas, edamame, alcachofas, okra, hojas de nabo, aguacate y brócoli. El folato también es abundante en frijoles y lentejas, con una taza de lentejas cocidas que proporciona el 90 por ciento de la cantidad diaria recomendada.
No tome suplementos de ácido fólico sin consultar a su proveedor de atención médica. En algunos casos, puede causar efectos adversos y existen riesgos potenciales para algunas personas (como aquellos que han tenido pólipos de colon o cáncer).
Disfruta la cafeína con moderación
Se ha descubierto que la cafeína desencadena la liberación de sustancias químicas cerebrales como la dopamina, que es importante para el rendimiento y el estado de ánimo. Un estudio publicado en Molecular Nutrition and Food Research en 2016, por ejemplo, analizó 12 estudios publicados anteriormente y concluyó que el consumo de café (y, en menor medida, el té) tenía un efecto protector sobre el riesgo de depresión.
Bebidas para beber: en el estudio anterior, la ingesta que tuvo el mayor efecto fue de 400 ml de café (aproximadamente 1 2/3 tazas) por día.
La cafeína afecta a todos de manera diferente, por lo que si el café te produce nerviosismo, irritabilidad, tristeza, insomnio o otros efectos adversos, evita tomarlo (opta por bebidas sin cafeína como el té rooibos) o elige bebidas con bajo contenido de cafeína como té negro o verde té .
Otra opción: chai. Un té indio hecho con té negro regular más especias como el cardamomo y la canela, las especias de Chai también agregan una dulzura natural al té, lo que puede ayudarlo a reducir el azúcar y los edulcorantes.
Enriquezca su dieta con alimentos ricos en vitamina D
Conocida como la luz del sol, la vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo cuando la piel está expuesta a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol. En los últimos años, la investigación ha sugerido que la vitamina D puede aumentar los niveles de serotonina, uno de los neurotransmisores clave que influyen en nuestro estado de ánimo, y que la deficiencia puede estar relacionada con los trastornos del estado de ánimo, en particular el trastorno afectivo estacional.
Además, las investigaciones preliminares sugieren que la deficiencia de vitamina D es un factor de riesgo para la depresión en los adultos mayores.
Algunas personas corren un mayor riesgo de tener una deficiencia de vitamina D. La piel más oscura, por ejemplo, tiene más melanina, una sustancia que bloquea los rayos ultravioletas. Trabajar en el interior durante el día, vivir más lejos del ecuador, o estar en un área con mayor contaminación del aire también aumenta su riesgo de deficiencia de vitamina D.
Alimentos para comer: El salmón enlatado con huesos es rico en vitamina D y también es una fuente de ácidos grasos omega-3. Busque salmón rosado de Alaska o salmón rojo con huesos. Otros alimentos incluyen el queso y las yemas de huevo. Los alimentos que pueden enriquecerse con vitamina D incluyen leche, leche de soja y jugo de naranja.
La línea de fondo
Pequeños cambios en la dieta pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes con el tiempo. Si bien la investigación sobre los alimentos y el estado de ánimo se encuentra en las primeras etapas, muchos de estos alimentos pueden mantenerlo sano por otras razones.
Puede ser tentador usar alimentos para tratar la ansiedad o la depresión, pero se necesita más investigación de ensayos clínicos a gran escala. Si tiene depresión o cualquier condición, es importante buscar ayuda de su proveedor de atención médica.
> Fuentes:
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> Wallace CJK, Milev R. Los efectos de los probióticos en los síntomas depresivos en los seres humanos: una revisión sistemática. Ann Gen Psychiatry. 2017 20 de febrero; 16: 14.
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