Reconozcámoslo: a medida que envejecemos, obtener de siete a ocho horas de sueño ininterrumpido parece casi imposible. El cuerpo cambia y los patrones de sueño también cambian. Las personas mayores parecen necesitar menos, pero esto puede ser perjudicial para la salud. Las personas mayores experimentan más sueño interrumpido y no pasan tanto tiempo en el sueño REM, que es donde proviene el descanso más profundo y más restaurador.
Descansar lo suficiente es muy importante para la capacidad del cuerpo para recuperarse, reparar y mantenerse saludable. Mantiene nuestro metabolismo encendido y ayuda a combatir el estrés. También es importante para el equilibrio emocional.
Aquí están mis siete mejores consejos sobre cómo dormir lo suficiente a medida que envejece, para que pueda sentirse enérgico y vivir de manera óptima durante su último año.
1 - Build Routine
Acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas ayudará a que su cuerpo regule. A menudo, las personas mayores o bien se quedan despiertos mucho más tarde de lo necesario y luego aún se siguen despertando muy temprano. Esto puede deshacerse del reloj natural del cuerpo e impedir que entre en las fases REM más profundas del sueño.
Haga un compromiso de relajarse antes de irse a la cama realizando actividades para aliviar el estrés (consulte la sugerencia 5)
2 - Omita las siestas
A menudo, las personas mayores tomarán siestas de gato durante todo el día. Esto puede evitar que ocurra una buena noche de sueño. Si se siente cansado a la mitad del día, en lugar de dormir la siesta, levántese y mueva su cuerpo. Salga a caminar alrededor de la cuadra, haga algo de jardinería o prepare una taza de té.
Otra actividad impresionante es ofrecerse como voluntario y estar a su servicio, de modo que esté en el mundo moviendo su cuerpo y ayudando a los demás, lo que ayudará a crear una sensación general de bienestar y un sueño más reparador.
3 - Evite la cafeína después de las 10 a. M.
Beber cafeína en cualquier momento después de las horas de la mañana puede afectar su sueño. La cafeína permanece en el cuerpo por hasta 12 horas, por lo que si eres súper sensible, podría ser el culpable de la interrupción del sueño. También contribuye a la osteoporosis y la pérdida ósea.
Tómese una taza relajante de té de hierbas antes de acostarse, o haga un poco de Golden Milk, que es un elixir tradicional utilizado en la India para inducir el sueño y combatir la inflamación. Doble ganador! No solo dormirás mejor, tus articulaciones también serán felices.
4 - Haga ejercicio todos los días pero no demasiado cerca de la hora de acostarse
Hacer ejercicio por lo menos 20 minutos al día es importante para obtener un sueño beneficioso, pero asegúrese de no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, a menos que esté haciendo estiramientos suaves o yoga suave.
El ejercicio más extenuante puede estimular el sistema endocrino y liberar endorfinas que pueden prevenir el sueño.
5 - Viento abajo y desenchufar
Al igual que la rutina es importante cuando se trata de dormir bien, también es útil darse un tiempo de inactividad antes de acostarse. Esto incluye desconectar de todos los componentes electrónicos de "luz azul" por lo menos una hora o más antes de acostarse.
La luz azul de la electrónica estimula la glándula pineal, que es responsable de producir la melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir. Si su glándula pineal está sobreexcitada todo el tiempo, su cuerpo no producirá la cantidad adecuada de melatonina y su sueño se verá afectado.
Haga algo de lectura ligera, respiración profunda, crucigramas o una actividad creativa que no requiera demasiado poder cerebral. Esto le dará tiempo a su cuerpo para relajarse y pasar lentamente al modo de suspensión.
6 - Verifica tus medicamentos
A veces, la medicación puede ser un culpable al jugar con tu zzz. Si siente que este puede ser el caso, hable con su médico acerca de los efectos secundarios de cualquier medicamento que esté tomando, y vea si puede reducir las dosis o cambiar a otro medicamento.
Agregar el suplemento de melatonina cada noche antes de acostarse también puede ayudarlo a respaldar su ciclo de sueño. Pero asegúrese de consultar primero con su médico si está tomando algún medicamento.
7 - Limpia tu dieta
Comer limpio no solo es importante para tener buena energía, sentirse saludable y vivir una vida preventiva; también apoya un buen sueño.
Cuando dormimos muy poco, nuestro cuerpo produce en exceso una hormona llamada grelina que le indica al cuerpo que coma más, especialmente alimentos ricos en carbohidratos. A su vez, la falta de sueño agota la hormona leptina, que es responsable de decirnos cuándo estamos satisfechos.
Reducir al mínimo las comidas azucaradas y las comidas procesadas y consumir más alimentos ricos en nutrientes como verduras, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos ayudará a regular el sueño. Además, asegúrese de beber mucha agua y reducir la cantidad de cafeína como se menciona en la sugerencia 3.
8 - ¡Mejor sueño, más feliz!
Una vez que comience a dormir más de calidad, se sentirá más enérgico y más feliz, ¡así podrá continuar involucrándose en todas las cosas que ama de la vida!
Comience a seguir estos simples consejos y vea cómo su sueño comienza a cambiar y transformarse: ¡Feliz Zzz'ing!