El modelo transteórico o etapas del cambio
Cualquiera que haya hecho y roto una resolución de Año Nuevo puede apreciar la dificultad del cambio de comportamiento. Hacer un cambio duradero en el comportamiento rara vez es un proceso simple y generalmente implica un compromiso sustancial de tiempo, esfuerzo y emoción.
Cambio de comportamiento: Primeros pasos
Ya sea que desee perder peso, dejar de fumar o lograr otro objetivo, no existe una única solución que funcione para todos. Es posible que deba probar varias técnicas diferentes, a menudo a través de un proceso de prueba y error, para lograr su objetivo. Es durante este período que muchas personas se desalientan y renuncian a sus objetivos de cambio de comportamiento. La clave para mantener sus objetivos es probar nuevas técnicas y encontrar formas de mantenerse motivado.
Puede que el cambio no sea fácil, pero los psicólogos han desarrollado varias formas de ayudar a las personas a cambiar su comportamiento. Muchas de estas técnicas son utilizadas por terapeutas, médicos y profesores. Los investigadores también han propuesto teorías para explicar cómo ocurre el cambio. Comprender los elementos del cambio, las etapas de cambio y las formas de trabajar en cada etapa puede ayudarlo a lograr sus objetivos.
Los elementos del cambio
Para tener éxito, debes comprender los tres elementos más importantes para cambiar un comportamiento:
- Preparación para el cambio : ¿tiene los recursos y el conocimiento para hacer un cambio duradero con éxito?
- Obstáculos para el cambio : ¿hay algo que le impida cambiar?
- Esperar recaída : ¿qué podría desencadenar un retorno a un comportamiento anterior?
Modelo de etapas de cambio
Uno de los enfoques más conocidos para el cambio se conoce como Etapas de cambio o Modelo Transtheoretical, que fue introducido a fines de la década de 1970 por los investigadores James Prochaska y Carlo DiClemente que estaban estudiando formas de ayudar a las personas a dejar de fumar. Se ha encontrado que el Modelo de Etapas de Cambio es una ayuda efectiva para comprender cómo las personas atraviesan un cambio en el comportamiento.
En este modelo, el cambio ocurre gradualmente y las recaídas son una parte inevitable del proceso de hacer un cambio de por vida. A menudo, las personas no están dispuestas o se resisten al cambio durante las primeras etapas, pero eventualmente desarrollan un enfoque proactivo y comprometido para cambiar un comportamiento. Este modelo demuestra que el cambio raramente es fácil y, a menudo, requiere una progresión gradual de pequeños pasos hacia un objetivo más amplio.
1 - Etapa 1: Precontemplación
La primera etapa de cambio se conoce como precontemplación. Durante la etapa de precontemplación, las personas no están considerando un cambio. Las personas en esta etapa a menudo se describen como "en negación" debido a las afirmaciones de que su comportamiento no es un problema.
Si se encuentra en esta etapa, puede sentirse resignado a su estado actual o creer que no tiene control sobre su comportamiento. En algunos casos, las personas en esta etapa no entienden que su comportamiento es perjudicial o que no están suficientemente informados sobre las consecuencias de sus acciones.
Si se encuentra en esta etapa, comience haciéndose algunas preguntas. ¿Alguna vez has tratado de cambiar este comportamiento en el pasado? ¿Cómo reconoces que tienes un problema? ¿Qué debería pasar para que consideres tu comportamiento como un problema?
2 - Etapa 2: Contemplación
Durante esta etapa, las personas se vuelven más y más conscientes de los beneficios potenciales de realizar un cambio, pero los costos tienden a destacarse aún más. Este conflicto crea un fuerte sentido de ambivalencia sobre el cambio.
Debido a esta incertidumbre, la etapa de contemplación del cambio puede durar meses o incluso años. De hecho, muchas personas nunca pasan de la fase de contemplación. Durante esta etapa, puede ver el cambio como un proceso de renunciar a algo en lugar de un medio para obtener beneficios emocionales, mentales o físicos.
Si está contemplando un cambio de comportamiento, hay algunas preguntas importantes que debe hacerse: ¿Por qué quiere cambiar? ¿Hay algo que te impide cambiar? ¿Cuáles son algunas cosas que podrían ayudarte a hacer este cambio?
3 - Etapa 3: Preparación
Durante la etapa de preparación, puede comenzar a hacer pequeños cambios para prepararse para un cambio de vida más grande. Por ejemplo, si perder peso es su objetivo, puede cambiar a alimentos con menos grasa. Si su objetivo es dejar de fumar, puede cambiar de marca o fumar menos cada día. También puede realizar algún tipo de acción directa, como consultar a un terapeuta, unirse a un club de salud o leer libros de autoayuda.
Si se encuentra en la etapa de preparación, hay algunos pasos que puede seguir para mejorar sus posibilidades de lograr un cambio de vida duradero. Reúna toda la información que pueda sobre formas de cambiar su comportamiento. Prepare una lista de declaraciones motivadoras y escriba sus metas. Busque recursos externos, como grupos de apoyo, consejeros o amigos que puedan ofrecer consejos y aliento.
4 - Etapa 4: Acción
Durante la cuarta etapa del cambio, las personas comienzan a tomar medidas directas para lograr sus objetivos. A menudo, las resoluciones fallan porque a los pasos anteriores no se les ha dado suficiente tiempo ni pensamiento.
Por ejemplo, muchas personas toman una resolución de Año Nuevo para perder peso e inmediatamente comienzan un nuevo régimen de ejercicios, comienzan a comer una dieta más saludable y reducen los bocadillos. Estos pasos definitivos son vitales para el éxito, pero estos esfuerzos a menudo se abandonan en cuestión de semanas porque se han pasado por alto los pasos anteriores.
Si actualmente está tomando medidas para lograr un objetivo, felicítese y recompénsese por los pasos positivos que dé. El refuerzo y el apoyo son extremadamente importantes para ayudar a mantener pasos positivos hacia el cambio. Tómese el tiempo para revisar periódicamente sus motivaciones, recursos y progreso a fin de actualizar su compromiso y creencia en sus habilidades.
5 - Etapa 5: Mantenimiento
La fase de mantenimiento del Modelo de Etapas de Cambio implica evitar con éxito los comportamientos anteriores y mantener nuevos comportamientos. Durante esta etapa, las personas tienen más seguridad de que podrán continuar su cambio.
Si intenta mantener un comportamiento nuevo, busque formas de evitar la tentación. Intenta reemplazar viejos hábitos con acciones más positivas. Recompénsese cuando pueda evitar con éxito una recaída. Si caducas, no seas demasiado duro contigo mismo ni te rindas. En cambio, recuérdate a ti mismo que fue solo un pequeño revés. Como aprenderá en la siguiente etapa, las recaídas son comunes y son parte del proceso de hacer un cambio de por vida.
6 - Etapa 6: recaída
En cualquier cambio de comportamiento, las recaídas son una ocurrencia común. Cuando atraviesa una recaída, puede experimentar sentimientos de fracaso, desilusión y frustración.
La clave del éxito es no permitir que estos contratiempos socaven su autoconfianza. Si vuelves a un comportamiento anterior, analiza detenidamente por qué sucedió. ¿Qué desencadenó la recaída? ¿Qué puedes hacer para evitar estos factores desencadenantes en el futuro?
Si bien las recaídas pueden ser difíciles, la mejor solución es comenzar de nuevo con las etapas de preparación, acción o mantenimiento del cambio de comportamiento. Es posible que desee volver a evaluar sus recursos y técnicas. Reafirme su motivación, plan de acción y compromiso con sus objetivos. Además, haga planes sobre cómo manejará cualquier tentación futura.
Las resoluciones fallan cuando no se toman las medidas y la preparación adecuadas. Al abordar un objetivo con una comprensión de cómo preparar, actuar y mantener un mejor comportamiento, tendrá más probabilidades de tener éxito.
Una palabra de
No es fácil hacer un cambio importante y hacer que se mantenga. Puede tener más éxito en mantener sus resoluciones siguiendo estos pasos. Muchos programas clínicos para el cambio de comportamiento utilizan estos pasos, desde el abandono del hábito de fumar hasta la recuperación de la adicción. Si decide que necesita un programa estructurado para respaldar su cambio, puede reconocer que se están usando estos pasos.
> Fuentes:
> Diclemente CC. Adicción y cambio: cómo se desarrollan las adicciones y las personas adictas se recuperan. 2nd ed. La prensa de Guilford; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Transtheoretical Model Etapas de cambio para la modificación del ejercicio físico y físico en el control de la pérdida de peso en adultos obesos y con sobrepeso. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas . 5 de febrero de 2014; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.